Номер корзины: 254-189
+7 (495) 241-07-07
 

c 10:00 до 20:00 без выходных

Углеводы: питание, спорт и тренировки

26 февраля 2022

Из-за важной роли углеводов как источника энергии для мышц и нервной системы доступность этих питательных веществ является фактором, ограничивающим эффективность при длительных и высокоинтенсивных тренировках. Истощение запасов гликогена в мышцах связано с усталостью и снижением интенсивности упражнений. Недостаточное потребление углеводов также влияет на моторику, концентрацию и сохранение темпа тренировок. Следовательно, для повышения производительности необходима соответствующая стратегия, обеспечивающая доступность углеводов перед тренировкой.

Углеводы и сахара

Углеводы - это органические вещества, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они выполняют множество функций в нашем организме - от резервных до энергетических. Среди них можно выделить 2 основные группы:
сложные углеводы - это химически связанные молекулы простых сахаров, для их переваривания требуется разрыв гликозидных связей и, следовательно, больше времени;
простые сахара - это химически отдельные молекулы сахара, которые легко перевариваются или сразу же всасываются;
углеводы - в диетологии и пищевой промышленности понятие «углевод» относится ко всем углеводам, которые метаболизируются в нашем организме, то есть доступным углеводам, поэтому сюда не входят неперевариваемые пищевые волокна;
сахара - в диетологии и пищевой промышленности под словом «сахара» понимают простые сахара и дисахариды, легко быстро и легко усваиваемые;
общие углеводы –это все виды углеводов, независимо от их пищевых или физиологических свойств. Разница в содержании всех остальных ингредиентов (вода, белок, жир, зола).

Углеводы перед тренировкой

Сбалансированность питания в часы и дни, предшествующие интенсивным тренировкам или соревнованиям, позволяет спортсменам покрывать энергетические затраты на физические нагрузки. При отсутствии значительного напряжения мышц запасы гликогена пополняются в течение 24 часов после отдыха и правильного питания. Люди, принимающие участие в соревнованиях продолжительностью более 90 минут, могут извлечь выгоду из использования метода углеводной загрузки, который вызывает суперкомпенсацию ресурсов гликогена в мышцах.
Углеводы, потребляемые во время еды или перекусов за 1-4 часа до тренировки, позволяют дополнительно увеличить запасы гликогена, в основном гликогена в печени, который был истощен во время ночного голодания. Каковы правила приема пищи перед тренировкой?

1 - 4 г углеводов / кг массы тела, с низким содержанием жиров, пищевых волокон, с низким или средним содержанием белка - такая еда не должна вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Первые блюда рекомендуются людям, которые перед соревнованиями страдают от сильного стресса.
Низкий гликемический индекс обеспечивает длительно высвобождаемый источник энергии в тех случаях, когда нет возможности перекусить в процессе спортивных занятий.
Есть перед тренировкой не всегда желательно из-за возможных метаболических последствий инсулиновой реакции, таких, как снижение мобилизации и утилизации жиров и сопутствующее увеличение утилизации углеводов. У некоторых это может вызвать преждевременную усталость. Дополнительный прием пищи, богатой углеводами, перед соревнованиями может быть хорошим вариантом для людей, которые потребляли слишком мало углеводов в дни, предшествующие им, или недостаточно отдохнули и восстановили свои силы.

Углеводы после тренировки

Восстановление гликогена - одна из основных целей регенерации после занятий спортом, особенно в случае интенсивных тренировок в течение дня. Оно основано на обеспечении организма достаточным количеством углеводов в определенный период времени. Поскольку скорость повторного синтеза гликогена составляет всего 5% в час, предварительный прием пищи, богатой углеводами, помогает максимально ускорить восстановление запасов энергии. Если общее потребление энергии и углеводов является достаточным, выбор типа еды после тренировки может быть личным предпочтением.

Каковы правила приема пищи после тренировки

При правильном питании необходимо 1 - 1,2 г / кг массы тела / час в первые 4 - 6 ч после тренировки. Рекомендуются простые сахара в еде сразу после занятий для высокого гликемического индекса.
Желательны небольшие регулярные перекусы между упражнениями.
Пища может быть в жидком или сухом виде – это зависит от личных предпочтений.

Источники углеводов

Разнообразие углеводов обусловливает богатство источников их содержания.
Основными источниками моносахаридов являются глюкоза и фруктоза из фруктов, фруктовых соков и овощей.
Дисахаридов много во фруктовых соках, фруктах, овощах, сахаре, добавляемом в пищу, молоке и молочных продуктах.
Сложные углеводы можно найти в зерновых, картофеле, бобовых и корнеплодах.

Углеводы обеспечивают мышцы энергией. Их необходимо правильно употреблять до и после тренировки, чтобы иметь силы во время упражнений, а также быстро восстановиться после физической нагрузки. Сложные углеводы - это в основном цельнозерновые продукты, а простые - фрукты и сахар, добавленные в пищу.