Номер корзины: 118-403
+7 (495) 241-07-07
 

c 10:00 до 20:00 без выходных

Принципы диетологии в бодибилдинге

10 августа 2022

Восславляя собственное тело, наращивая мускулы, мы обязаны древнегреческим странам, где, в частности, проходили популярные шоу физической подготовки, в городе Олимпия. До сих пор идеально вылепленный и симметричный силуэт отражает идеал современного спортсмена.

Суть бодибилдинга, направленного на формирование фигуры путем стимуляции скелетных мышц, с целью достижения мышечной гипертрофии, состоит в том, чтобы выразить суть «золотого сечения», то есть показать эстетику и красоту человеческого тела.

Метод, наиболее часто используемый, — это метод бодибилдинга, позволяющий безопасно и долговременно наращивать мышечную массу. Методика правильно подобранной тренировки такова, чтобы занимающийся в одной серии мог выполнить от 8 до 12 повторений, с 45-75% от максимального веса, то есть той величины, которую человек может преодолеть за одно правильно выполненное повторение. Со временем количество серий увеличивается до двух, а затем и до трех. В последнем сете выполняется достаточное количество повторений, чтобы вызвать максимальное утомление мышц. Известно, что через определенный промежуток времени, обычно 4-6 недель тренировок, нагрузку увеличивают за счет увеличения размера веса, увеличения количества серий (без изменения веса) или сокращения интервалов между подходами. Можно также использовать комбинацию этих элементов.

Тренировки по бодибилдингу приносят много положительных изменений. Помимо значительного роста мышц, они также позволяют развивать силу и мощь. Они положительно влияют на работу опорно-двигательного аппарата, поскольку занятия бодибилдингом повышают плотность костной ткани и одновременно влияют на эластичность связочного аппарата.

Бодибилдинг изнутри

В бодибилдинге важно подобрать оптимальную диету, поскольку она является основным элементом, обеспечивающим правильное функционирование организма. Хорошо подобранные пищевые продукты обеспечат лучший тренировочный эффект, а также более быструю регенерацию. Несомненно, неспособность обеспечить адекватное количество питательных веществ и жидкости не принесет пользы вашим целям. Это ежедневная практика расчета и баланса питательных веществ с учетом калорийности таким образом, чтобы не привести к избыточному жиру и в то же время не снижать массу тела. Продвинутые ограничительные бодибилдеры придерживаются диеты, учитывая время приема пищи.

Питательные вещества бодибилдинга

Стратегическим фактором в бодибилдинге является получение нужного количества белка. Являясь основным строительным материалом мышечной ткани, он незаменим при регенерации после интенсивных тренировок, поскольку динамика тренировок вызывает мышечный катаболизм. В этой области спорта, где важна мышечная масса, количество потребляемого белка составляет до 3 г, а иногда даже до 6 г/кг массы тела/сутки.

Потребление углеводов в диете бодибилдера зависит от цели. Иное значение углеводов будет приниматься при наборе атлетом мышечной массы, и другое значение при сокращении, при работе над «дефиницией». Количество потребляемых углеводов должно быть в пределах 40-60% суточной нормы в зависимости от стадии.

Стоит иметь в виду, что употребление углеводных продуктов в вечернее время вызывает секрецию инсулина, который блокирует гормон роста. С другой стороны, углеводные продукты накапливают мышечный гликоген и, как следствие, мышцы приобретают объем. Немаловажным в этом вопросе будет обратить внимание на качество потребляемых углеводов.

Жиры, с другой стороны, не имеют большого значения в бодибилдинге, потому что они не являются основным источником энергии. Тем не менее, жир, который хранится в организме, может оказать существенное влияние во время голодания в течение нескольких дней, потому что он используется только как запас энергии. Кроме того, потребление жиров обеспечивает транспорт растворимых в них витаминов (А, D, Е и К), что важно для правильного функционирования организма.

Монодиета в бодибилдинге

Среди людей, которые занимаются бодибилдингом, часто можно увидеть, что они чередуют лишь несколько продуктов, в основном ограничиваясь рисом и куриными грудками. Чтобы не впасть в кулинарное однообразие, следует учитывать и другие источники белков, углеводов и жиров.

Белки:
яйца;
мясо (говядина);
птица (индейка, курица);
рыба (тунец, лосось, треска);
морепродукты;
молочные продукты (творог).

Углеводы:
белый, коричневый, параболический рис, басмати;
овсяные хлопья;
цельнозерновой хлеб;
цельнозерновые макаронные изделия;
крупы.

Жиры:
оливковое масло;
авокадо;
морская рыба;
орехи;
семена чиа.

Спортивное питание в бодибилдинге

Бодибилдинг – вид спорта, требующий задействования мышечной силы во время интенсивных тренировок. Поэтому ежедневной практикой является употребление пищевых добавок, помогающих увеличить объем мышечной структуры, а также привести организм к полной регенерации. Самые лучшие цены и большой выбор спортпита в Москве и России на сайте: https://www.4mass.ru/

Креатин - увеличение мышечной массы тела, повышение эффективности тренировок (очень хорошо сработает
в повторных тренировках при работе над «дефиницией»).

WPI - изолят сывороточного протеина - содержит аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин), что оказывает существенное влияние на процессы наращивания мышечной ткани.

WPC - концентрат сывороточного протеина - ускоряет сжигание жировой ткани при росте энергии.

WPH - гидролизат сывороточного протеина - участие в регенерации организма и процессах восстановления.

HMB - гидроксиметилбутират - влияет на экспрессию инсулиноподобного фактора роста.

ИФР-1, оказывающий анаболическое действие на скелетные мышцы, приводя к их гипертрофии.

CLA - конъюгированная линолевая кислота - поддерживает обмен веществ, обладает термогенными свойствами, ингибирует ферменты, ответственные за запасание липидов в теле.

Во время приема добавок не следует забывать об употреблении витаминных комплексов, в частности витамина А, которого часто бывает слишком мало, в результате низкого содержания жира в организме бодибилдеров. Следует помнить о витаминах D и B, а также об использовании таких минералов, как цинк, участвующий в регуляции секреции инсулина или фосфора, в качестве строительного материала при образовании АТФ.

Кроме того, вам следует подумать о добавках с женьшенем, например, с его индийским представителем - ашвагандой, поскольку он обладает анаболическим эффектом и улучшает физическую и умственную работоспособность и концентрацию. В свою очередь, улучшение мышечных функций после тренировки, при высоких нагрузках, обеспечит бромелайн, а куркумин уменьшит воспаление и синдром мышечной болезненности.

Гидратация и обезвоживание в бодибилдинге

Вода при физических нагрузках имеет особое значение. При интенсивных тренировках потеря воды может достигать до 2 литров в сутки. Потеря жидкости в количестве 2% от массы тела может снизить толерантность к физической нагрузке до 10%. Поэтому пополнение запасов воды во время тренировки является важным фактором. Тем не менее воду можно заменить электролитными и энергетическими жидкостями, поскольку наличие углеводов замедляет процесс утомления организма и не снижает работоспособность.

Участники соревнований выпивают 5-6 литров воды за несколько дней до соревнований, чтобы ускорить диурез (выведение воды из организма). За день до старта участники выпивают 200-500 мл воды. Эта процедура направлена на представление видимой «дефиниции». К сожалению, это очень опасно для организма, так как может произойти обезвоживание. После соревнований недостающие жидкости должны быть восполнены как можно скорее.