Преимущества L-глутамина и когда его использовать

L-глутамин вырабатывается в организме и ежедневно поступает с пищей, но он также является популярной добавкой с потенциальной пользой для здоровья. Глутамин бывает двух разных форм - L-глутамин и D-глутамин, которые различаются только своей молекулярной структурой. В этой статье мы сосредоточимся на конкретной пользе для здоровья и побочных эффектах L-глутамина.

L-глутамин - это аминокислота (строительный блок белка). Аминокислоты и белки играют в организме множество ключевых ролей. В частности, глутамин помогает транспортировать углерод и азот (используемые для деления и роста клеток) в организме, а также играет роль в функционировании нервной системы, кишечника и в укреплении иммунной системы.

Он вырабатывается организмом в мышечной ткани и поэтому считается «несущественным». Это означает, что не нужно получать его строго из рациона. Однако, когда организм подвергается физическому (метаболическому) стрессу, ему может потребоваться больше глутамина, чем он может произвести самостоятельно.
Эта потребность в дополнительном глутамине, поскольку организм использует его больше, подтверждается тем фактом, что L-глутамин на самом деле является «условно необходимым».

Дополнительный стресс означает, что организму нужен дополнительный глютамин. Стресс вызывают, например, тяжелые болезни и упражнения.
Тот факт, что L-глютамин вырабатывается мышцами, является обычным явлением в диете и циркулирует в кровотоке, затрудняет определение его эффектов, но очевидно, что он используется организмом как во время упражнений, так и при восстановлении после серьезного заболевания.

Диетические источники L-глутамина включают широкий спектр продуктов, от продуктов животного происхождения, таких как яйца и говядина, до растительных источников, таких как рис или кукуруза. Из-за его широкой доступности в продуктах питания здоровая диета может обеспечить достаточное количество L-глютамина для большинства людей. Однако при чрезмерных физических нагрузках производство L-глутамина зависит от типа и интенсивности активности.

Поскольку L-глютамин необходим для наращивания мышечной массы, повышение уровня L-глютамина с помощью добавок после тренировки может быть полезным. Такая добавка может принести пользу людям, в рационе которых меньше белка, например, веганам и вегетарианцам. Это потому, что в них может быть меньше этой аминокислоты.

Многие спортивные добавки предназначены для силовых тренировок, но L-глютамин потенциально полезен как для силовых упражнений, так и для упражнений на выносливость.

- более быстрое восстановление

Исследования показывают, что спортсмены могут получить пользу от приема добавок L-глютамина, уменьшая мышечную болезненность и сокращая время восстановления. Эта аминокислота играет ключевую роль в потреблении мышцами глюкозы (энергии) после тренировки, помогая пополнить запасы энергии перед следующей тренировкой. Когда мышцы имеют оптимальные запасы глюкозы, выносливость увеличивается, а усталость наступает позже.

Было показано, что длительные интенсивные тренировки снижают уровень глютамина в крови, что делает L-глютамин потенциально очень полезной добавкой в плане питания после тренировки.

- Увеличение чистой массы тела и силы

Было показано, что в сочетании с креатином L-глютамин увеличивает мышечную массу и силу во время упражнений на выносливость.
Исследования показали дополнительные потенциальные преимущества, такие как:
Ограниченная потеря силы и уменьшение болезненности мышц

- Похудение

В сочетании с увеличением чистой массы тела потеря веса является обычным явлением мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, и со временем увеличивает метаболизм. Диеты с высоким содержанием белка и аминокислот, таких как глютамин, более насыщают, поскольку они замедляют пищеварение и сигнализируют мозгу о том, что организм сыт, что потенциально снижает общее потребление калорий.
Также было показано, что глютамин помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвращает ожирение с помощью регулярных добавок.

- Поддержка иммунной системы

Спортсмены, которые следуют своему напряженному плану тренировок, как правило, имеют ослабленную иммунную систему из-за постоянного физического стресса, связанного с упражнениями высокой интенсивности.

L-глутамин используется для поддержки иммунной системы тяжелобольных пациентов в больницах из-за его защитного воздействия на клетки иммунной системы.
Исследования показывают, что L-глутамин играет роль как в производстве иммунных клеток (достаточных для борьбы с микробами), так и в функционировании кишечника в качестве физического барьера для инфекции. По этим причинам добавка L-глутамина также может принести пользу иммунной системе.

Прием 20-30 г глутамина или 0,85 г / кг массы тела не показал каких-либо отрицательных эффектов в исследовании при краткосрочном применении. Однако, вероятно, нужно всего 3-5 граммов в день, чтобы удовлетворить потребности организма.

Поскольку после интенсивных тренировок уровень глютамина снижается, важно принимать его после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться и расти. Его можно принимать отдельно или в дополнение к протеиновому коктейлю после тренировки, поскольку протеин является еще одним ключом к восстановлению и наращиванию мышц. Роль L-глутамина в контроле потребления глюкозы (энергии) во время тренировки предполагает, что вместо этого стоит пройти предварительную тренировку.

Головокружение было указано как побочный эффект у испытуемого, принимавшего 25 г в день, и разрешилось при снижении дозы.
Есть ограниченные побочные эффекты от приема L-глутамина, поскольку он вырабатывается организмом и содержится во многих продуктах питания. Однако длительное употребление L-глутамина может иметь эффекты, которые мы не до конца понимаем. Аминокислоты транспортируются по организму с помощью определенных систем, и часто несколько аминокислот конкурируют за одни и те же транспортеры. При постоянном избытке L-глутамина организму может быть труднее правильно использовать конкурирующие аминокислоты.
Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать L-глутамин.

L-глутамин - важная аминокислота, которая выполняет множество важных функций в организме, независимо от уровня физических упражнений. Однако стресс, связанный с упражнениями, может снизить уровень L-глютамина, что делает его полезной добавкой для спортсменов.
Было показано, что он имеет много потенциальных преимуществ для выносливости и регулирования веса с ограниченными побочными эффектами. Это также может быть полезно для иммунной системы и поддержания соответствующего уровня людей, соблюдающих диету с низким содержанием белка.