Пищевой рацион в массанаборном периоде

Питание в силовом тренинге имеет не менее важное значение, чем сам процесс тренинга, тем более это актуально в массанаборный период. Очень часто причиной отсутствия результатов является неверная программа питания. Бывает так, что спортсмен не способен оценить калорийность необходимого питания и, недополучая нужных веществ, остаётся на прежнем уровне своего развития. Чтобы этого не происходило, нужно правильно оценивать уровень затраченных калорий, и, исходя из этого, строить программу питания.

Однако нужно также учитывать, что поверх этих затрат необходимо добавлять некоторое количество калорий для роста мышечной массы. Итак, калорийность питания в этот период имеет первоочередное значение.

Для подсчёта этих калорий существует множество формул. Вообще этот подсчёт зависит от индивидуальных особенностей занимающегося человека и других важных факторов. Другим параметром, определяющим калорийность питания, являются контрольные замеры результатов тренинга.

 В данном случае необходимо замерять такие параметры, как вес тела, объёмы частей тела, компонентный состав тела, уровень жирового компонента тела. Такие замеры нужно проводить каждые 2 недели, для того чтобы вовремя определить расхождение результатов тренинга с программой питания. Таким образом, такие замеры необходимы для корректировки как программы питания, так и тренировочного процесса.

При составлении рациона питания во время набора массы необходимо учитывать многие факторы, среди которых особо значимыми считаются индивидуальные факторы. В первую очередь, необходимо установить, к какому типу сложения относится человек и какова скорость его обмена веществ.

Для среднестатистического человека существует следующая формула распределения калорий по пищевым компонентам. На долю углеводов приходится самая большая часть всей калорийности пищевого рациона, она составляет порядка 60 %. Белок занимает долю в 30 %. На остальную часть приходятся жиры. Однако эти значения не являются незыблемыми: они легко изменяются и адаптируются под конкретный случай.

Например, для человека склонного к набору жирового компонента такое соотношение должно немного измениться в сторону уменьшения углеводной составляющей и увеличения белкового компонента. Углеводы, в отличие от белков, способны трансформироваться в жировую массу.

С другой стороны, для человека, трудно набирающего вес смешение калорийного перераспределения должно производиться в сторону увеличения углеводного компонента. Кроме того, в рамках каждой пищевого компонента существует также перераспределение по качественному составу. Для углеводов это распределение выражается в соотношении быстрого и медленного компонента по отношению друг к другу.

Быстрые углеводы способны обеспечить организм всплеском энергии, чему способствует скачок концентрации сахара в крови. Это свойство полезно во время тяжёлого тренинга. Таким образом, данный вид углеводов рекомендуется принимать либо до, либо вовремя, либо после тренировки, когда идёт процесс восстановления запаса гликогена. Итак, соотношение медленных углеводов к быстрым нужно также правильно рассчитывать в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Так, например, для человека, легко набирающего жир, медленных углеводов в пищевом рационе должно быть очень мало, в идеале их вообще не должно быть.
В жировом компоненте между собой место делят жиры с насыщенными жирными кислотами и жиры с ненасыщенными жирными кислотами. Первый тип жиров имеет плохую репутацию, так как влияет на высокий уровень плохого холестерина в организме и способен откладываться в жировом депо. Второй тип, наоборот, имеет только полезные свойства. Однако первый тип полезен в небольшом количестве. Таким образом, соотношение первого к последнему в пищевом рационе должно иметь отношение как 1 к 3.

Что касается белкового компонента, то здесь перераспределение мест будет между белками растительного и животного происхождение. Как известно, полноценными являются белки второго типа, однако и растительные белки также имеет много полезных свойств. Исходя из этого, рекомендуется распределять белки таким образом, чтобы их было поровну в пищевом рационе. Кроме того, половину нормы белка можно потреблять из спортивных пищевых добавок, очень хорошо применять гейнеры для набора массы.

Помимо распределения компонентов в пищевом рационе, не меньшее значение имеет распределение этих компонентов в течение дня по отношению ко времени тренировки. До тренировки необходимо принимать преимущественно углеводы, впрочем, так же как и во время и после неё, так как они активно идут на энергетические нужды организма во время тренинга и восстановление энергетических источников после него.

По прошествии двух часов после тренировки необходимо начинать принимать белок, так как в это время начинается процесс восстановления и последующего роста мышц. В дни отдыха рекомендуется равномерно распределять все компоненты питания в течение всего дня.

В массанаборный период не обойтись без приёма спортивных пищевых добавок, которые предоставляют собой необходимые для роста вещества и позволяют усваивать их намного быстрее, чем из обычной пищи. Среди таких веществ пользу в этот период принесут такие добавки, как протеин, гейнер, аминокислоты свободных форм, ВСАА, глютамин, креатин, аргинин и транспортные системы. Также нужно помнить о витаминах, минералах и микроэлементах, получить которые можно из полноценного питания. Кроме того, на рынке спортивного питания существует множество всевозможных витаминно-минеральных комплексов, содержащих все необходимые вещества.