Первая тренировка в тренажерном зале без инструктора: что надо знать

Начинать с нуля всегда сложно, особенно если плохо знаешь, что и как делать. В случае с тренажерным залом добавляются всевозможные комплексы и страхи, свойственные человеку. Поэтому, перед тем, как отправиться в зал, следует изучить подготовительную теорию. Она не заменит инструктора, но поможет хотя бы ориентироваться в базовых вопросах.

Первые тренировки почти не отличаются для любого человека, будь это девушка, парень, пожилой человек, стремящийся набрать массу или похудеть. На начальном этапе все равны – необходимо подготовить тело к дальнейшей работе, после чего, исходя из физических данных и предпочтений, строить график.
Но здесь важно учесть индивидуальные особенности, например, проблемы со здоровьем, при которых те или иные упражнения могут нанести вред. Если имеются опасения, то следует проконсультироваться с врачом.

Если при выполнении силового упражнения не ощущается нагрузка на ту или иную мышцу, значит что-то здесь не так. Задействованные мышцы должны ощущаться. Если этого не происходит, значит, техника работы неправильная. В этом случае пригодится инструктор, способный скорректировать движение. Если его нет, придется посмотреть видео в интернете и потренироваться перед зеркалом.

Начинать всегда следует с разминки, разогревая тело. Самый простой, доступный и понятный вариант – ходьба на дорожке и суставная гимнастика. Пожилым людям следует уделять разминке не менее 10 минут, молодым достаточно 3–5 минут. Далее можно приступать к стандартным упражнениям на станках. В первый день следует выполнять по одному подходу (5–10 повторений), выбирая облегченный вариант. Не следует сразу хвататься за штангу и брать большие веса. Тело должно адаптироваться постепенно.
Основная задача начальных тренировок – разработать суставы, «разбудить» мышцы, определить свои слабые и сильные стороны, понять, что требует дополнительной проработки.

Занятия следует строить таким образом, чтобы нагрузки получали все основные группы мышц. Классический комплекс для ног, рук, плеч, спины, пресса, ягодиц, поясницы можно найти в интернете или специальной литературе, в видеороликах блогеров. Для максимального эффекта каждый участок прорабатывается с помощью 1–2 упражнений при каждой тренировке.
Людям пожилым стоит начинать с одного подхода, избегать рывков, резких движений. Им также стоит надевать хлопковую одежду с длинным рукавом и штаны, вместо шорт, чтобы в перерывах сохранялась тепло. Здесь важно, чтобы одежда хорошо дышала, и в ней не было слишком жарко.

Не стоит каждый раз ограничиваться одними и теми же тренажерами или использовать все в один день. Оптимальным вариантом является чередование разных упражнений на одну и ту же группу мышц. В один день применяется одна методика, во второй втора, в третий третья. Это дает возможность не перенапрягаться, полноценно прорабатывая проблемные места.

Важный момент, который новички часто игнорируют. Однако использование кардиотренажера и растяжка в конце занятия позволят постепенно вернуться в свое естественное состояние, сделать мышцы более эластичными, избавиться от боли, возникающей после непривычных нагрузок.

Первые тренировки должны длиться в среднем полчаса, максимум 40 минут. Если на первый месяц-полтора все же нанят персональный тренер, следует ему подробно рассказать о своем физическом здоровье и медицинских проблемах, как правило, это старые переломы, проблемы со спиной, суставами, сердцем. При самостоятельном построении графика также следует учитывать эти вопросы, подбирая нагрузки таким образом, чтобы не навредить себе.