Мышцы перестали расти: 9 самых распространенных ошибок

Вроде все делаешь правильно, а процесс не движется…. Что же предпринять для решения подобной проблемы? В чем же причина застоя?
Как таковой основной причины не выявлено. Некоторые спортсмены допускают ошибки в питании и во время тренировок, но для каждого они индивидуальные. Дальше в статье мы постараемся рассмотреть самые распространенные ошибки и найти способы их устранения.

Ошибка №1: Тренинг с одним и тем же весом

Иными словами, если вы усиленно тренируетесь, но мышцы не растут, значит нужно рассмотреть, как вариант устранения подобной проблемы – увеличение тренировочного веса. Бывает так, что достаточно тяжело взять новый вес, после взятия, которого даже «старый» дается нелегко.

Снова вернуть прежний ритм помогут цикловые тренировки. Специалисты рекомендуют выполнять два раза в год силовые цикловые тренировки в течении месяца-полтора. Комплекс должен состоять из таких упражнений, как приседания, становая, жимы в положении лежа и стоя, подъемы для бицепса, тяги в наклоне для спины. Рекомендуемое количество сетов для выполнения – 3 сета с максимальным количеством повторов – 6. Не так давно многие опытные спортсмены придерживались такой схемы тренировки: месяц-полтора – набор мышечного объема «по классике», далее месяц таких же упражнений, но с большим количеством повторений – до 20, что считалось несложным. Следующим этапом были силовые тренинги.

В настоящее время схема немного видоизменилась. Тренировки на протяжении месяца-полтора могли выдержать только «потомственные» спортсмены.  Рекомендуется тренироваться не больше пяти недель. Причем, этап «передышки» нужно опустить. Главное – уметь перескакивать с одного цикла на другой. Все потому, что рано или поздно однотипные, тяжелые упражнения надоедают, и хочется попробовать что-то новое.
Важно – не потерять энтузиазм. В ином случае вы можете жестко истощить свой организм.

Ошибка №2: Поднятие непосильных весов

Стремление как можно скорее приобрести привлекательную форму знакомо многим новичкам. После этой безумной идеи часто возникает «передозировка» из-за взятия непосильного веса. Если последние повторы вы выполняете как-нибудь, стиснув зубы, что аж другие посетители обратили нас вас свое внимание, то это точно не самый оптимальный способ ускорить процесс.

Вот в чем загвоздка: любое упражнение качок выполняет благодаря слаженной работе не одной, а нескольких мышц. Одна главная, а другие – второстепенные. Если первой мышце не хватает силы, то работу за нее выполняют второстепенные, поэтому результата не будет. Но есть еще и другая сторона медали: мышцы истощены, мозг направляет команду на выполнение при помощи нервного сигнала.

Получается такая ситуация, как в больнице, когда реанимируют человека. Таким образом, помимо физического истощения, мы можем получить еще и психическое. Остерегайтесь возникновения подобных ситуаций, иначе при последующих тренировках вы будете брать даже самый легкий спортивный инвентарь, но вам он будет казаться практически неподъемным. Далее вы рискуете забросить тренировки и остаться в исходной форме.

Но бывает и так, что тренируетесь, вроде, соблюдая все правила, а привычный вчера вес сегодня уже кажется просто громадным. Не паникуйте раньше времени. Возникновение подобной ситуации может быть связано с множеством стрессов и проблем, которые вы пережили последнее время. Поступите следующим образом: отдохните недельку-другую и все вернется на круги своя.

Ошибка № 3: Мало отдыха между тренингами

Допустимо количество тренировок – это три занятия за неделю. Если вы хотите увеличить количество тренировок, то попробуйте сократить время подобных занятий. В иных случаях может возникнуть застой роста мышц или переутомление организма.
Даже самые опытные спортсмены остерегаются возникновения подобных ситуаций, ведь организму сложно переключится снова на нормальный режим работы. Помимо тренировок много времени и сил забирает работа и семья, поэтому три тренировки в неделю – это огромный максимум.

Как же распознать переутомление? Все достаточно просто – нужно следить за состоянием сна и аппетита. Если качество сна вас не радует, то это самый главный признак избытка нагрузки. Второстепенными признаками считаются недружелюбие, конфликтность и нервность. В таком случае рекомендуется прекратить тренировки и неделю отдохнуть.

Вместе с этим самым грозным «сигналом» истощения сил считают снижения иммунной защиты организма. Без конца и края страдаете ОРЗ, гриппом, насморком, то незамедлительно обратитесь за консультацией к врачу. А о тренировках придется позабыть до полного выздоровления.

Ошибка № 4: Страх перед выполнением упражнения

Видите, перед собой опытного спортсмена, который упражняется со штангой, и уверены, что вам нужно начать с чего-то попроще, вроде жима ногами, ну а со временем можно переключится на более «серьезные» упражнения, типа приседаний. В этом основная ошибка! Приседания, становая тяга, жим лежа, тяги к поясу, подъем на бицепс со штангой, отжимания с доп. весом, жим стоя и сидя – представленные упражнения помогают быстро и скоро набрать мышечную массу. Получается, новичок вредит своему результата, отдавая свое предпочтение элементарным, а не сложным тренингам.

Как устранить подобную проблему? Незамедлительно бросайте свою прежнюю стратегию, и начинай е выполнять приседания, становую тягу и жим в лежачем положении. Любое из этих представленных упражнений нужно выполнять.
Как же исправить возникшую ситуацию? Стоит незамедлительно включить в план своих тренировок упражнения на приседания и становую тягу с жимом лежа.

Выполнять подобные упражнения стоит всего раз в неделю. Не ставьте силовых рекордов! Для начала разберитесь с инструкцией по выполнению и отточите технику. Тренировка пусть будет хоть и с небольшим весом, но в радость, а не в тяжесть. Только после того, когда упражнение будет доведено до автоматизма, можно прибавить вес, но не больше 1, -2 килограмма. Упражнение будет казаться неинтересным лишь до тех пор, пока вы его не освоите.

Ошибка № 5: Тренировка налегке

Болтающие спортсмены в тренажерном зале – не редкость. По мнению специалистов, ничего страшного в этом нет. Все потому, что иногда так хочется пообщаться с коллегами по спортивному залу, которые понимают вас с полуслова. Все же постарайтесь меньше времени тратить на разговоры и заняться поистине тем, для чего сюда пришли – обретением идеальной фигуры.

Спортсмен должен быть сосредоточен на своей тренировке. Перед занятием нужно отбросить все проблемы и невзгоды, настроиться на плодотворную работу. Физиологи утверждают: за счет хорошей сосредоточенности можно повысить мышечную силу примерно на 12%. Спортсмен, который тратит время в тренажерном зале на то, чтобы поговорить с товарищами в большинстве случаев недорабатывает, поэтому и результат соответствующий.

Как устранить подобную ошибку? Все элементарно просто: приходя в тренажерку после трудного рабочего дня, многим хочется психического покоя, а здесь придется еще не на шутку потрудиться как морально, так и физически. Помочь в данной ситуации поможет следующий прием: все изначальные упражнения стоит выполнять при помощи метода пирамиды. Суть его в том, чтобы снижать количество повторов, но увеличивать вес инвентаря. За счет такой небольшой хитрости ваша психика будет ступенчато увеличивать ментальную реакцию.

Ошибка № 6: Игнорирование состояния здоровья

Это не какой-то рекламный лозунг, а вполне серьезные вещи. Для качка состояние здоровья должно быть на первом месте, ведь больной организм не способен справиться с подобного рода нагрузками. Как новичок, так и опытный спортсмен должны проходить регулярные обследования врачей и при обнаружении проблем незамедлительно начинать лечебный курс.

Если вы часто болеете, то специалисты рекомендуют употреблять аминокислоту - глютамин. Именно нехватка этого вещества приводит к снижению иммунной реакции. Помимо этого, раз в полгода нужно сдавать кровь для общего анализа и обследоваться у рентгенолога и кардиолога. По надобности обращайтесь и к другим специалистам, дабы исключить всевозможные риски для состояния здоровья.

Ошибка №7: Настойчивость

Многим культуристам знакома такая ситуация, когда тренируешься, тренируешься, еще раз тренируешься больше месяца, а желаемого результата не видно. Меняете программу, но все остается, как прежне. Все дело в том, что ваши мышцы находятся в высоком тонусе, они немного подустали, и вы находитесь в состоянии, так называемого гипноза.

Устранить подобную проблему можно следующим образом: по истечению месяца-полтора делайте фотоснимки, и сравнивайте результаты до начала тренировок и после их. Вместе с этим не забывайте измерять удельный процент жира в теле. Безусловно, каждый метод имеет некий процент погрешностей. Если вы будете измерять с использованием одного и того же прибора, то тогда точно будете знать в каком направлении вы движетесь.

Каждому новичку в бодибилдинге предстоит перепробовать множество методов, пока он не найдет наиболее подходящие. Когда вы потренировались больше месяца, но не видите никаких достижений, то надеяться на чудо не стоит. Спешите искать другие способы. Следует проконсультироваться у опытных спортсменов с таким же, как у вас, весом, возможно, они поделятся с вами своим секретом успеха. Это будет наиболее реалистичный вариант. Ни в коем случае не копируйте более рослого культуриста: у него иное анатомическое строение тела: более длинные кости, сухожилия и др. Поэтому, те упражнения, которые выполняет он, вам вряд ли подойдут.

Ошибка №8: Недооценка собственных возможностей

Очень часто мы слышим, что спортсмен должен верить в себя и свои возможности. В бодибилдинге удача мало значит. Успеха достигает тот, кто планирует и просчитывает на год вперед свои тренировки. Тот, кто следует плану, всегда добьется хорошего результата. Не гадайте, получится или нет.

Просто действуйте! Оставляйте свою неуверенность на пороге тренажерного зала. В случае неудачи сильно не расстраивайтесь, без раздумий меняйте программу и усиленно работайте дальше. Все люди разные: кому-то этот метод поможет, а другой просто-напросто потратит на него свое драгоценное время. Без дневника тренировок обойтись крайне тяжело. Опытные спортсмены советуют составить план тренировок с персональным тренером, и смело соблюдать его постоянно.

Ошибка №9: Недооценка питания

Как бы вы усердно не тренировались, а мышцы не растут сами по себе, им нужна подпитка с помощью полноценного, сбалансированного питания. Сила также должна откуда-то браться. Здесь очень важно, что вы употребляете, когда и какое количество пищи. Роль питания неизменная: стимуляция роста мышц, ускорение восстановления и секреция метаболических веществ. Если ваше меню скудное, однотипное и неполезное, то о красивом бицепсе стоит забыть.

Как все исправить? Начните с чтения литературы, связанной со здоровым питанием и диетологией. Поймите, что обозначают такие термины, как протеин, микро и макроэлементы, белки, жиры и углеводы. Далее проанализируйте свой рацион и внесите соответствующие поправки. Следующий этап – приобретение боксов для пищи и термоса для горячих или прохладных напитков, чтобы обеспечить регулярность приема еды. Возьмите за привычку готовить еду с вечера, раскладывать ее по контейнерам и ставить в холодильник. В термос поместите протеиновый напиток. Проходя мимо магазина спортивного питания можно приобрести белково-углеводные плитки на случай перерыва в употреблении пищи.

Как только вы начнете разбираться в регулярном питании, можно попробовать добавить в свой рацион креатин, аминокислоты или энергетики. Важно, что на начальном этапе подобные компоненты меню не принесут никакого результата.