Номер корзины: 285-761
+7 (495) 241-07-07
 

c 10:00 до 20:00 без выходных

Мышечный анаболизм. Период наращивания мышечной массы

07 марта 2022

Существует ли простой метод наращивания мышечной массы? Это зависит от того, какую простоту вы ожидаете. Хотя основные предположения о увеличении массы можно просто свести к «есть и тренироваться», на практике это все равно требует усилий и самодисциплины. Тем не менее, вы можете выполнить несколько вещей, чтобы сделать мышечный анаболизм оптимальным. Чтобы хорошо их понять, стоит хотя бы минимально знать ход процесса наращивания мышечной массы. Вопреки тому, что говорится в интернет-рекламе, вы не будете наращивать 10 кг мышц в месяц. Несмотря на это, у вас все еще есть шанс встретить еще одно лето в хорошей форме или улучшить свои спортивные результаты.

Что такое мышечный анаболизм

Концепция мышечного анаболизма, безусловно, встречалась во многих спортивных залах. Несмотря на это, не все знают хорошее определение этого слова. Речь идет не только о наращивании мышечной массы. Анаболизм – это процессы, которые происходят в нашем организме, в результате которых из простых соединений образуются сложные. Более того, анаболические процессы требуют подачи энергии, то есть они являются эндоэнергетическими процессами. Мышечный анаболизм – это образование мышечных белков, то есть сложных соединений, из аминокислот – простых соединений. Все это белковое образование, безусловно, происходит при участии ранее упомянутой энергии.

Когда растут мышцы

В нашем организме все время происходят как процессы образования, так и распада. Мы знаем, что процессы наращивания являются анаболическими процессами. Противоположные называются катаболическими процессами. Мышцы не являются исключением. Мышечные белки постоянно создаются и разрушаются. В зависимости от того, какой процесс будет преобладать, мы будем наращивать мышцы или, наоборот, уменьшать их количество. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вашей целью должно быть стимулирование синтеза мышечных белков и ограничение их деградации.

Что влияет на увеличение синтеза мышечного белка

Здесь мы можем вернуться к упрощенным основным предположениям, то есть «питаться и тренироваться». Мы можем влиять на процесс синтеза мышечного белка с помощью физических упражнений и диеты. Согласно исследованиям, физические упражнения могут вызвать увеличение чистого белкового баланса в мышцах, которое длится до 48 часов после тренировки. Однако, при отсутствии приема пищи, белковый баланс остается отрицательным, несмотря на тренировки. Исходя из этого, существует значительная связь между диетой и тренировками в контексте мышечного анаболизма.

Как ингибировать распад мышечных белков

Помимо влияния на синтез мышечных белков, мы также можем влиять на их распад. Однако, в свете исследований, это кажется менее важным, чем стимулирование синтеза. Например, повышение концентрации инсулина в сыворотке крови до 30 мЕд/л приводит к сокращению вдвое распада белка по сравнению с концентрацией 5 мЕд/л. К сожалению, большее повышение концентрации инсулина не повлияло на дальнейшее торможение распада белка. Благодаря более многочисленным доказательствам и возможностям, стоит сосредоточиться на синтезе мышечных белков.

 Диетические процедуры, влияющие на анаболизм мышц

Для того, чтобы анаболические процессы происходили оптимально, решающее значение имеет адекватное потребление белка. Однако это не единственный важный элемент. Кроме того, необходимо обратить внимание на доступность энергии или влияние пищи на концентрацию гормонов. Даже с одним только белком мы можем детализировать несколько факторов, которые влияют на мышечный анаболизм. К ним относятся, среди прочего, его качество или действие отдельных аминокислот, в частности лейцина. Некоторые пищевые добавки также могут быть полезны в наращивании массы.

Влияние белка на мышечный анаболизм

Взаимосвязь между потреблением белка и стимулирующим мышечным анаболизмом сложна. Существует несколько факторов, связанных с белком, которые важны для мышечного анаболизма. К ним относятся:
Количество потребляемого белка
Частота приема белка
Количество белка в еде
Содержание аминокислот в белке
Усвояемость белка

Количество потребляемого белка

Для спортсменов рекомендуется доза белка, превышающая рекомендуемую суточную норму. Он варьируется от 1,2 г/кг вт/сут до 2 г/кг вт/сут. Количество белка в рационе конкретного спортсмена должно определяться индивидуально. В среде людей, тренируемых в тренажерном зале, 2 г/кг/сут часто упоминается как соответствующая доза. На практике можно предположить, что потребление между 1,7 г/кг мк/сут и 2г/кг мк/сут, включая растительный белок, будет эффективно стимулировать синтез мышечных белков.
Прием немного больших количеств может быть оправдан у людей на растительной диете, из-за качества растительного белка. В других случаях исследования не указывают на то, что более высокие дозы предназначены для обеспечения дополнительных преимуществ.

Частота приема белка

Не лишено значения и то, как часто в течение дня мы потребляем белок. Исследования показывают, что употребление меньшего количества белка через более короткие промежутки времени лучше стимулирует синтез мышечного белка. Для нашего мышечного анаболизма будет более полезно разбить нашу ежедневную порцию белка на несколько меньших доз, чем есть все это за один или два приема пищи. Однако стоит обратить внимание на то, что количество белка в одном приеме пищи не слишком мало.

 Количество белка в еде

Слишком малое количество белка в еде может ограничить стимуляцию мышечного анаболизма. В статье, опубликованной в 2013 году, исследуется, как раскалывать дозу 80 г сывороточного белка, чтобы стимулировать синтез белка в наибольшей степени. В исследовании доза 4 20 г каждые 3 часа давала лучшие результаты, чем 8 10 г каждые 1,5 часа.
В другой работе потребление 20 г цельного яичного белка было достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка после тренировок с отягощениями. Кажется, что 20-30 г белка в пищу будут эффективно стимулировать мышечный анаболизм.
Однако следует учитывать и другие факторы, поскольку при дефиците энергии такие суммы могут перестать работать. Также стоит отметить, что яичные белки и сыворочные белки, используемые в вышеуказанных исследованиях, имеют высокое качество. В случае белков более низкого качества эти количества могут быть выше.

Содержание аминокислот, происхождение белка и усвояемость

В зависимости от происхождения белка мы можем наблюдать различное содержание аминокислот, скорость их всасывания или усвояемость. Животный белок будет иметь здесь преимущество перед растительным белком, хотя бы из-за аминограммы. Дефицит любой аминокислоты будет ингибировать синтез белка. Тем не менее, мы можем успешно использовать растительный белок, используя большее его количество. Несмотря на это, мы также можем видеть различия между разными белками животного происхождения. Например, сывороточный протеин может стимулировать мышечный анаболизм более эффективно по сравнению с казеином.

Энергетическая доступность и мышечный анаболизм

Энергетическая ценность нашего рациона является еще одним фактором, влияющим на мышечный анаболизм. В случае энергетического дефицита, синтез мышечного белка может быть ограничен. Слишком малое энергоснабжение также может привести к уменьшению количества мышечной массы. Этот эффект будет зависеть от размера дефицита или уровня жира в организме данного человека. Мы можем ограничить его с помощью потребления белка или физических упражнений.
Однако, если нашей целью является оптимизация мышечного анаболизма, стоит позаботиться о слегка положительном энергетическом балансе нашего рациона. Стоит отметить, что упражнения с отягощениями не стоят нам много энергии, поэтому мы должны быть осторожны, чтобы наше положительное равновесие не оказалось слишком большим. Мы заботимся о наборе мышечной массы, а не жира в организме.

Добавление лейцина в пищу

Теперь мы можем перейти к пищевым добавкам, которые заслуживают внимания. Первым из них будет лейцин. Это правда, что это всего лишь аминокислота, но ее влияние на синтез мышечных белков кажется чрезвычайно важным. Статья, опубликованная в 2014 году, показала, что сочетание небольшог количества сывороточного белка с добавлением 4,25 г лейцина может дать те же эффекты, что и потребление большого количества сывороточного белка. Исходя из этого, можно предположить, что добавление лейцина в низкобелковые блюда благотворно скажется на мышечном анаболизме.

А как насчет BCAA

Это популярная добавка, которая, к сожалению, не принесет многого для нашего набора веса. Согласно исследованиям, утверждение о том, что BCAA стимулирует синтез мышечного белка, является необоснованным. Верно, что BCAA содержит лейцин, но в статье 2014 года сочетание сывороточного белка с BCAA не дало таких полезных результатов, как сочетание сывороточного белка только с лейцином

 Сывороточный протеин, который является одной из самых эффективных добавок

Связь между потреблением белка и мышечным анаболизмом уже объяснялась ранее. Здесь стоит только добавить, что сывороточный протеин является одной из самых дешевых и эффективных добавок. Его эффекты подтверждены исследованиями, такими как одно из них, в котором сывороточный белок сравнивали с казеином для стимуляции синтеза мышечной массы. Это, безусловно, белок очень хорошего качества.

Добавки, которые работают косвенно

Помимо прямого влияния на синтез мышечного белка, можно также обратить внимание на добавки, которые могут оказывать косвенное благотворное воздействие. Интересным примером является порошкообразная кислая вишня. Согласно исследованиям, она может, среди прочего, снимать мышечную болезненность после активности. Как известно, тренировка является фактором, стимулирующим синтез мышечных белков. К сожалению, мышечная болезненность может в некоторых случаях привести к худшим тренировкам, что в меньшей степени повлияет на мышечный анаболизм. В таких случаях использование добавок, таких как порошкообразная кислая вишня, может улучшить физическую форму во время тренировок. Хорошо проведенная тренировка приведет к улучшению синтеза мышечных белков.

Сводка. Мышечный анаболизм с первого взгляда

Как видите, на синтез мышечного белка влияет множество различных факторов. При наращивании мышечной массы следует ориентироваться на правильные тренировки и диету. Если мы хотим, чтобы наш мышечный анаболизм был оптимальным, мы должны потреблять от 1,7 г / кг / д до 2 г / кг / д белка в несколько приемов пищи в течение дня. Разовый прием пищи должен содержать 20-30 г белка. Кроме того, наш рацион должен иметь слегка положительный энергетический баланс.
Для растительных диет потребление белка должно быть немного выше из-за его качества. Когда у нас есть проблема с обеспечением правильного количества белка в еде, мы можем помочь добавлением лейцина. Кроме того, примечательной добавкой является сывороточный белок, который эффективно стимулирует синтез мышечных белков.