Креатин: свойства, польза и механизм действия

Креатин широко известен как одна из самых эффективных доступных добавок. Также был очень хорошо изучен, и его далеко идущие преимущества были подтверждены во многих исследованиях.
Если вы ищете способ набрать мышечную массу, установить новые критерии, бегать быстрее, лучше восстанавливаться или даже улучшить краткосрочную память, стоит подумать о добавлении креатина.

Что такое креатин

Креатин - это встречающееся в природе соединение со структурой, аналогичной структуре аминокислот. Креатин естественным образом содержится в таких продуктах, как говядина, свинина и рыба, и вырабатывается нашим организмом в печени, почках и поджелудочной железе.
Около 95% креатина в теле хранится в мышцах. Мужчины весом 70 кг хранят около 120 г, но благодаря добавке креатина это количество может быть увеличено до 160 г.
Организм ежедневно расщепляет 1-2% креатина. Чтобы восстановить использованный креатин, организм вырабатывает его из аминокислот или получает его из пищи, которую вы едите, например, мяса и рыбы.
Для получения значительного количества креатина необходимо большое количество мяса и рыбы. Например, 450 г сырой говядины содержат 1 г креатина. Таким образом, добавка креатина - это недорогой и эффективный способ увеличить количество креатина, доступного в вашем организме.

Как работает креатин

В организме креатин превращается в соединение фосфагена с образованием фосфокреатина (PCr). Во время интенсивных упражнений, таких как тяжелые приседания или бег на 60 метров, организм использует креатин для выработки АТФ для получения энергии.
Способность выполнять энергичные упражнения зависит от мышц, имеющих запас АТФ. ПЦР помогает вашему организму вырабатывать важнейший АТФ, позволяя тренироваться с необходимой интенсивностью дольше.
Во время резких движений, например во время силовых тренировок или спринтов, тело также использует PCr в качестве топлива. Увеличение доступного запаса PCr будет означать, что вы сможете выполнять очень важные дополнительные повторения.
Добавки креатина обеспечат лучшее качество тренировок в течение более длительного периода времени, что приведет к лучшей адаптации к тренировкам за счет увеличения мышечной массы, силы и достижения лучших результатов во время бега.

Кому нужен креатин

Креатин будет полезен всем, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу. Благодаря положительному влиянию на результаты во время интенсивных упражнений, креатин может оказаться полезным во многих видах спорта. Существует множество научных доказательств улучшения выносливости во многих видах спорта, особенно в тех, которые требуют резких и мощных движений и быстрого восстановления после повторяющихся спринтов.
Любой, кто долгое время тренировал силу, знает, каково это - застрять на плато. Нет ничего более разочаровывающего, чем усердно работать и в то же время не прогрессировать. Так что, если вы остановились после приседаний или жима лежа, прием креатиновых добавок может дать дополнительное преимущество.
Поскольку креатин содержится в мясе и рыбе, вегетарианцы должны обязательно его принимать, потому что в их организме креатина гораздо меньшее количество.

Преимущества и эффекты креатина

Креатин для набора мышечной массы
В сочетании с тренировками с отягощениями прием креатина неоднократно демонстрировал очень хорошую эффективность в увеличении мышечной массы. Научные данные свидетельствуют о том, что добавки, содержащие креатин, могут помоч почти вдвое увеличить мышечную массу по сравнению с добавками, не содержащими креатин.
Хотя точные механизмы увеличения мышечной массы неясны, данные свидетельствуют о том, что это увеличение может быть связано с повышенной способностью выполнять более длительные и качественные тренировки.
По сути, хранение большего количества креатина позволяет делать несколько дополнительных повторений и улучшать восстановление между подходами. Со временем это вызывает увеличение мышечной массы.
Креатин также обладает осмотическими свойствами, что означает, что он втягивает воду в мышечные клетки, вызывая их набухание. Было высказано предположение, что этот отек действует как сигнал для синтеза мышечного белка, процесса, с помощью которого тело наращивает мышцы.
Недавние исследования показали, что для тех, кто хочет нарастить мышцы груди, плеч и рук, креатин может иметь особенно благотворное влияние на рост мышц. Исследование, сравнивающее набор мышечной массы в ответ на упражнения с отягощениями, показало, что добавка креатина создает больше мышц в верхней части тела, чем в нижней части тела.
Было установлено, что это связано с составом мышечных волокон в рассматриваемых мышцах. В частности, мышцы верхней части тела содержат больше волокон типа 2, типа, используемого для быстрых и мощных движений, таких как поднятие тяжестей, и более восприимчивы к добавкам креатина из-за его большего усвоения.
Влияние креатина на мышечную массу также более выражено у вегетарианцев. Исследование, оценивающее влияние тренировок с отягощениями в сочетании с добавками креатина, показало, что через 8 недель вегетарианцы набрали в среднем 2,4 кг безжировой массы тела по сравнению с 1,9 кг у тех, кто ел мясо.
Креатин для силы и выносливости
Польза креатина для силовой выносливости хорошо известна. Как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях было обнаружено увеличение силовой выносливости с 5% до 15%. Повышенная физическая выносливость в сочетании с увеличением мышечной массы означает, что креатин является идеальной добавкой для тех, кто планирует установить новый личный рекорд в жиме лежа. Исследования влияния креатина на увеличение ПМ в жиме лежа показали увеличение силы с 3% до 45%.
Креатин также может помочь набрать силу во многих других классических упражнениях в тренажерном зале, таких как приседания, жим лежа, сгибания ног, выпады и жимы от плеч. В ходе 10-недельного исследования изучалась физическая выносливость в каждом из этих упражнений, и было обнаружено, что добавки с креатином улучшают выносливость во всех из них. Это было связано с улучшением тренировочной выносливости и повышенной сопротивляемостью эффектам перетренированности.
Креатин особенно полезен при тяжелой атлетике. Обзорная статья, в которой анализируется влияние креатина на силовую выносливость в тяжелой атлетике, показала, что добавление креатина в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивает выносливость на 26%. А в исследованиях без креатина выносливость увеличилась всего на 12%. Эта разница в 14% может иметь огромное значение для места на подиуме в день соревнований.
Креатин для регенерации и восполнения гликогена
Креатин может помочь организму восполнить запасы гликогена. Во время тренировки с отягощениями запасы гликогена в мышцах могут быть уменьшены до 40%, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Способность восстанавливать запасы гликогена является важным аспектом восстановления, поскольку позволяет вернуться к тренировкам быстрее и с такой же высокой интенсивностью.
Креатин и функции мозга
Креатин также может играть роль в обеспечении мозга энергией. Есть свидетельства того, что в сложных задачах, где мозгу требуется много энергии, добавление креатина может улучшить производительность. Например, в задаче, связанной с воспроизведением запомненных чисел, пользователи креатина справились лучше. Однако этот эффект не был продемонстрирован в менее сложной задаче, что может свидетельствовать о том, что чем больше энергии требуется мозгу, тем эффективнее может быть креатин.
Как и в случае со скелетными мышцами, у вегетарианцев могут наблюдаться лучшие когнитивные улучшения из-за недостатка креатина в пище.

Как принимать креатиновые добавки

Когда использовать креатин
Хорошее время для приема креатина - после тренировки, так как уровень анаболических гормонов, гормонов для наращивания мышечной массы, таких как инсулин, повышен. Исследования также показали, что прием креатина вместе с белками и углеводами может быть лучшим способом накапливать креатин в мышечных клетках.
Сочетание всех трех ингредиентов в послетренировочном коктейле может быть хорошей стратегией для оптимизации восстановления и адаптации к тренировкам.
Дозирование и загрузка креатином
Самый быстрый способ увеличить количество креатина - это фаза загрузки. Например, 5 г креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней. Чем быстрее увеличите запас креатина, тем быстрее достигнете преимущества в силовой выносливости. Также возможно насыщать креатином более низкой дозой, например 3 г в день в течение 28 дней.
Как только мышцы полностью насыщаются креатином, доза около 3-5 граммов в день будет достаточной для поддержания полного насыщения. Для более крупных спортсменов это может быть 5-10 г.

Безопасность использования креатина и побочные эффекты
Единственный побочный эффект, о котором сообщается - это увеличение веса. Многочисленные долгосрочные исследования не выявили риска или неблагоприятного воздействия на здоровье при ежедневном приеме креатина.

Вывод

Креатин может помочь достичь любой цели, которую вы ставите перед собой в тренажерном зале. От увеличения силы во многих упражнениях до поддержки восстановления.
Креатин также может помочь в любом виде спорта, требующем скорости, рывков и ускорения восстановления между тренировками.
Вегетарианцы могут увидеть гораздо большую пользу от его приема, потому что у них гораздо меньше креатина из-за отсутствия мяса и рыбы в их рационе.
Обладая очень небольшим количеством побочных эффектов, креатин может стать отличным усилителем для более быстрого роста мышц и максимизировать силу и производительность дешевым и быстрым способом.