Номер корзины: 237-595
+7 (495) 241-07-07
 

c 10:00 до 20:00 без выходных

Как восстановить запасы гликогена в мышцах?

29 июля 2022

"При регулярных тренировках мышцы находятся в состоянии непрерывного потребления глюкозы. Они всегда готовы использовать больше топлива"; - говорит Бонки.

Путем регулярных занятий вы можете "научить" свои мышцы запасать большее количество гликогена. Помните: натренированная мышца содержит гораздо больше гликогена, чем не натренированная. По мере того как вы будете становится сильнее, а объем ваших мышц будет увеличиваться, вам потребуется съедать гораздо больше калорий, чтобы загрузить гликогеном более массивную мышцу.

Эффективные способы восстановления уровня гликогена 

"Если запасы гликогена в мышце истощены, то ей потребуется некоторое время, чтобы восстановить их. Ускорить этот процесс можно, если поесть сразу после тренировки", - говорит Бонки. Для восполнения запасов гликогена в мышцах организму потребуется, по крайней мере, от 24 до 48 часов. Мышцам также необходимо время, чтобы "мобилизовать" аминокислоты, содержащиеся в белках, с целью устранения полученных в процессе тренировки с отягощениями микротравм мышечных волокон. Этот период принято называть восстановительным, или просто восстановлением.

Чтобы сделать процесс восстановления более эффективным и кратким, вы должны обеспечить поступление в организм приблизительно 200 калорий в течение 15-60 минут после тренировки, и тогда быстродействующие углеводы наилучшим образом сделают свое дело. И чем быстрее вы это сделаете, тем лучше, потому что сразу после тренировки ваш организм наиболее восприимчив к углеводам.

С течением времени эта восприимчивость снижается. В качестве продуктов для послетренировочного перекуса прекрасно подойдут бананы, пицца, макаронные изделия, а также батончик мюсли с небольшим количеством обезжиренного молока или спортивным энергетическим напитком. По истечении одного или двух часов после перекуса вы можете осуществить полноценный прием пиши согласно меню, предложенному в нашей программе питания.

Другой способ сохранять энергетические запасы состоит в том. чтобы контролировать число потребляемых углеводов и следить, чтобы их количество при каждом приеме пиши было достаточным. Пополняйте запасы постоянно, небольшими порциями, не позволяя им предельно истощаться.

Тело не должно испытывать недостатка в углеводах. Это негативно скажется на интенсивности ваших тренировок. Недостаток в углеводах приведет к снижению энергетического баланса, что заставит вас работать с меньшими весами, выполнять меньшее количество подходов и повторений, и, возможно, даже вынудит пропускать тренировки, так как для полного восстановления вам потребуется гораздо больше времени.

Рост мышечной массы возможен лишь при положительном энергетическом балансе. Чтобы добиться этого, вам придется увеличить количество потребляемых калорий, причем калории эти вы должны получить за счет дополнительного поступления углеводов. Так что, принимаясь за обед, не забывайте: углеводы - лучший источник дополнительных калорий. Мало кто из числа считающих себя достаточно активными людьми, потребляет то количество калорий, которое необходимо для поддержания уже имеющейся мышечной массы, не говоря уже о дополнительном росте.

А при недостаточном потреблении калорий и углеводов организм запускает в действие компенсаторные механизмы, вызывающие также негативные процессы. В условиях дефицита углеводов, а следовательно и топлива, начнется разрушение белковых молекул с целью получения аминокислот и их дальнейшей трансформации в глюкозу для получения энергии.

Причем вряд ли следует ожидать, что этот процесс ограничится лишь теми белками, которые циркулируют в крови; он наверняка затронет и ваши мышцы, стараясь и из них "выудить" белки.
Что может быть хуже этого для бодибилдера? Разве может устроить его то, что весь строительный материал для его мышц будет "разворован" таким образом? Что станет результатом этого? А результатом станет банальный застой в ваших результатах: вы будете ходить в тренажерный зал, чтобы сделать свои мышцы больше, а в это время ваше тело, вместо того, чтобы выполнять поставленную задачу, на самом деле будет "разорять" ваши мышцы.

Получится, что прибавка в мышечной массе и ее потери уравновесят друг друга, сведя все ваши старания на нет. Но организм делает это не по злому умыслу, он просто обязан поддержать ваш тренировочный процесс, обеспечив его энергией, а для этого он изыскивает ее из дополнительных источников.

Так что винить в сложившейся ситуации вы должны только себя.
Как распознать подобное состояние, которое мы квалифицируем как застой? Достаточно просто: если вы интенсивно тренируетесь, поднимаете солидные веса, но не отмечаете при этом никакого прибавления в мышечной массе, го это значит, что настало время увеличить количество потребляемых углеводов в своем рационе.

"Каковым же должно быть решение этой проблемы? Наверное, вы уже догадались, что справиться с ней можно, если дать своему телу, которое питается за счет углеводов, то, в чем оно нуждается. Тогда ему не придется извлекать нужные ему вещества из других компонентов пиши, и белок будет доступен для построения мышечной массы", - говорит доктор Бенардот.