Как восполнить углеводы при длительных тренировках?

Важность глюкозы в поддержании выносливости невозможно переоценить. Митохондрии используют этот простой сахар для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который является топливом для мышц. Все формы углеводов, которые вы потребляете, в конечном итоге

превращаются в глюкозу и выбрасываются в кровь. Когда в организме больше глюкозы, чем ему нужно, она превращается в гликоген и хранится в мышцах и печени. Когда запасы гликогена заполнены, печень превращает глюкозу в триглицериды, которые откладываются в виде жира. Когда вы тренируетесь, вам нужно больше глюкозы, поэтому, чтобы получить энергию, тело превращает гликоген в глюкозу для производства АТФ. При достижении максимальной выносливости речь идет об управлении этими запасами энергии. Важны как количество, так и время приема углеводов.

Количество сжигаемой глюкозы сильно варьируется в зависимости от нескольких аспектов, в том числе интенсивность тренировок. Как правило, чем интенсивнее деятельность, тем больше тело полагается на легкодоступную энергию из глюкозы. Чем дольше вы тренируетесь, тем важнее становится получить достаточное количество углеводов для часовой тренировки, например, езды на велосипеде. Количество углеводов, которое организм может усвоить и затем сохранить в виде гликогена, зависит от уровня истощения, активности и типа потребляемых углеводов. Во время упражнений практически не происходит синтеза гликогена, а это значит, что организм не сосредоточен на накоплении энергии для последующего использования. Вместо этого углеводы, которые вы потребляете, немедленно используются телом для подпитки работающих мышц.

Потребление углеводов перед тренировкой или соревнованием имеет решающее значение для достижения максимальной производительности. Если вы тренируетесь на выносливость, то должны убедиться, что ваша печень и мышцы имеют достаточные запасы гликогена для работы, которую предстоит выполнить. Относительно легко создать запасы гликогена, питаясь регулярно, прежде чем планировать напряженные упражнения на выносливость. Эта подготовка тела имеет много преимуществ. Используя регулярные приемы пищи для пополнения запасов гликогена, вы безопасно получаете такие питательные вещества, как минералы и витамины. Дополнительно можно «зарядить» организм углеводами перед тяжелыми и длительными тренировками или соревнованиями.

Стоит знать, что скорость усвоения углеводов зависит от уровня запасов, скорости пищеварения и типа углеводов. Чем меньше запасов гликогена в мышцах, тем быстрее будут усваиваться углеводы, введенные во время тренировки. Чем сложнее структура потребляемых углеводов, тем больше времени требуется для их усвоения. Цельнозерновые продукты и углеводы в стручках расщепляются за несколько часов. Усвоение фруктов и овощей происходит быстрее – это занимает 20-40 мин и зависит от содержания клетчатки. Белки и жиры продлевают переваривание углеводной пищи. Перед длительной тренировкой или соревнованиями стоит за 3-4 ч до запланированного начала работы съесть приличную углеводистую пищу. Этот период времени позволит организму переваривать и усваивать содержащиеся в ней углеводы.

Чтобы не отставать от темпа работы во время тренировки на выносливость, нужно снабжать свой организм топливом — то есть углеводами. Чем проще углевод, тем быстрее он будет усваиваться и отдавать энергию. Это также не будет нагружать пищеварительную систему. Насколько быстро вы усваиваете углеводы, зависит от интенсивности тренировок. Простые сахара – глюкоза и фруктоза – усваиваются в течение 15-20 минут. Глюкоза поступает непосредственно в кровоток, а фруктоза сначала попадает в печень, где превращается в глюкозу. В течение многих лет стандартная доза углеводов составляла 60-90 г в час тренировки, рекомендуемое соотношение глюкозы и фруктозы 2:1. Недавние исследования показывают, что человеческий организм способен усваивать до 140 г углеводов за час тренировки, в соотношении 1:1.

Начнем с того, что если вы собираетесь тренироваться около 30 мин — вам не нужны дополнительные углеводы. При двухчасовой тренировке 30 грамм углеводов за час тренировки помогут достичь оптимального уровня энергии. Если тренировка продлится 2-3 часа, то количество углеводов, которое будет достаточно для организма, составляет 60 г. Для действительно длительных тренировок, забегов или других соревнований вам потребуется больше углеводов.

Не прыгайте сразу на 140 г, а придерживайтесь нижней рекомендуемой дозы 60-90 г/ч и следите за тем, чтобы во время тренировки в еде была фруктоза с глюкозой. Это меньшее количество не должно вызывать революцию желудка. Постарайтесь найти оптимальный продукт для своих нужд и не экспериментируйте с новыми питательными веществами перед важным событием.

Ассортимент готовых продуктов широк: энергетические гели, изотоники, батончики, углеводные добавки – выбирайте то, что соответствует вашим вкусовым рецепторам и будет хорошо переноситься организмом.

После тренировки, конечно, нужно пополнить запасы гликогена. В зависимости от ситуации, можно сделать это с помощью восстановительных напитков и стандартных блюд. В идеале вы должны есть сразу после тренировки. В течение 30-40 минут после тренировки атлет усваивает углеводы и максимально эффективно и быстро восстанавливаете запасы мышечного гликогена. Эта более высокая скорость абсорбции постепенно снижается в течение 48 ч после тренировки. Добавление белка в пищу после тренировки стимулирует гликогенез и положительно влияет на восстановление мышц. Поэтому рассмотрите возможность добавления этого ингредиента в свой рацион после интенсивных упражнений на выносливость.

Без сомнения, углеводы являются самым важным топливом в тренировках на выносливость. Без их правильного количества пострадают ваша производительность и выносливость. Употребляйте углеводы до, во время и после тренировки на выносливость, и вы максимизируете эффект от своей рабочей нагрузки. Помните: без «углей» далеко не уедешь.