Как влияет белок на тело и фигуру

Белок – очень важное питательное вещество, необходимое для правильного функционирования человеческого организма. Это также основной строительный элемент мышечной массы, поэтому он играет чрезвычайно важную роль в диете спортсменов. Во время интенсивных тренировок человеческий организм подвергается множеству микротравм, замедляющих процесс регенерации мышц. Аминокислоты, содержащиеся в протеине, эффективно ускоряют восстановление любых повреждений.

Отказ от белковых продуктов может привести к значительному снижению активности физически активных людей и даже к полной потере мышечной массы. Поэтому необходимо позаботиться о включении этого ингредиента в свой ежедневный рацион. Аминокислоты, содержащиеся в протеине, положительно влияют на наш иммунитет и увеличивают абсорбцию воды, что является синонимом более быстрой гидратации тканей, в том числе – мышечной.

После интенсивных упражнений рекомендуется есть пищу, состоящую как из белков, так и из углеводов (в соотношении 1:4) в течение 30 минут после окончания тренировки. Однако зачастую сама поездка из спортзала домой занимает гораздо больше времени, что затрудняет употребление послетренировочных обедов в соответствующем почасовом диапазоне.

Таким образом, решение состоит в том, чтобы использовать питательные вещества, изоляты или белковые концентраты, которые легко и быстро приготовить в любых условиях (они смешиваются с водой). Однако можно выбрать другие, натуральные источники белка. Самое главное – это процесс своевременного восполнения потерь и дефицита белка в мышечной ткани после тренировки.

Увеличение мышечной массы – это процесс, который происходит во время регенерации, а не во время тренировки, поэтому важно сразу же после этого обеспечить организм веществами, необходимыми для восстановления. Белковые продукты, присутствующие в рационе, сводят к минимуму катаболическое состояние, то есть расщепление белков организма, что является синонимом боли в напряженных мышцах. Таким образом, белок ускоряет процесс регенерации мышечных волокон.
Рекомендуется принимать протеин:
– сразу или до 30 минут после тренировки, чтобы защитить мышечную ткань и ускорить процесс сжигания жира;
– вечером, в виде последнего приема пищи, перед сном – устраняет проблемы с бессонницей, а аминокислоты, содержащиеся в протеине, положительно влияют на внешний вид кожи, волос и ногтей;
– в качестве дополнительного ингредиента в еде, чтобы сбалансировать калорийность до указанной пропорции.
Прежде чем начать принимать белки в разных формах, необходимо рассчитать индивидуальные потребности в этих ингредиентах. Если не удается самостоятельно определить, в каких дозах и пропорциях вводить белковые продукты в свой рацион, следует проконсультироваться с личным врачом или диетологом.

Постное мясо
Богато протеином, как известно, мясо. Однако самое главное – правильно выбрать тип. На сегодняшний день птица является наиболее ценным и потребляемым источником белка, характеризующимся полным набором незаменимых аминокислот, предпочитаемых спортсменами. Грудка курицы или индейки – это вкусный, простой и полезный способ восполнить дефицит этого питательного вещества: в 100 г птицы содержится около 23 г белка. Также не стоит забывать о говядине, которая содержит креатин, и свинине.
Яйца
В яичном белке содержится оптимальный аминокислотный профиль. По составу он практически идеален, так как является питанием будущего организма. Яичные желтки также богаты питательными веществами, но их количество, рекомендуемое к употреблению, очень ограничено из-за высокого уровня холестерина.
Рыба и морепродукты
Тунец, скумбрия, треска или лосось – незаменимые продукты любого рациона. Богатство ингредиентов (не только белков) и незаменимых ненасыщенных жиров благотворно влияет на физическое состояние, здоровье и функционирование всего организма.
Молочные продукты
Молочные продукты не являются одним из «идеальных» источников белка, поскольку содержащийся в них казеин плохо усваивается и остается в пищеварительной системе в течение длительного времени. Однако это не означает, что эти продукты запрещено включать в свой рацион.
Белки растительного происхождения
Хотя в группу этих белков входят бобовые, высококалорийные орехи и зерновые продукты, их стоит включить в свой рацион в правильной дозе. Однако следует полагаться на наименее технологически обработанные продукты.
Сывороточный протеин
Это источник белка, на 80% состоящий из множества аминокислот и питательных веществ. Готовить его быстро и просто, а смешанный с водой или обезжиренным молоком, он дает ощущение сытости и восполняет дефицит. Благодаря ему легче избежать приступов голода, когда нет времени приготовить стандартную еду. 30 г сывороточного протеина, смешанного со свежими или замороженными фруктами, также могут быть идеальной заменой сладкой закуски или коктейля. Этот протеиновый продукт рекомендуется как для силовых тренажеров, цель которых – максимально возможное увеличение мышечной массы, так и для тех, кто стремится избавиться от жира.
Белковые добавки
Биологически активные добавки на основе белков составляют огромную часть рынка. Белковые добавки сегодня являются неотъемлемой частью рациона тренирующих людей. Они облегчают восполнение дефицита и баланс калорийности рациона, когда не получается преодолеть дефицит веществами, полученными только из натуральных продуктов. Однако, чтобы правильно их использовать, необходимо иметь общие знания об их качестве и распределении. Желательно применять продукты этого типа только в виде добавки, а не заменителя.
Прежде всего, можно выделить три группы питательных веществ:
– растительные белки – овес, соя, пшеница, рис, кукуруза;
– сывороточные белки – изоляты, гидролизаты, концентраты;
– немолочные животные белки – гидролизаты и изоляты птицы и говядины, яичный альбумин, концентраты.
Множество предлагаемых продуктов продиктовано разной скоростью усвоения человеческим организмом отдельных фракций. Наиболее медленно усваиваются концентраты, казеинаты, протеиновые добавки растительного происхождения и гидролизаты говяжьего происхождения. С другой стороны, изоляты и другие гидролизаты, а также животные белки, особенно с яичным альбумином, всасываются быстрее всего.

Белки, полученные из натуральных и необработанных ингредиентов, остаются незаменимыми и наиболее востребованными в нашем рационе. Однако сывороточный протеин также пользуется хорошей репутацией. Худшим выбором с точки зрения качества оказываются такие препараты, как гидролизаты и изоляты говяжьего происхождения, потому что они производятся на основе коллагена, полученного из отходов, а содержащиеся в нем свободные аминокислоты должны улучшать их низкий уровень абсорбции.
При выборе белковых добавок следует выбирать только те, которые содержат мало жира и мало или совсем не содержат сахара.

Протеин, особенно в виде протеинового коктейля или коктейля, обычно рекомендуется мужчинам, которые находятся в процессе наращивания мышечной массы или коррекции фигуры. Может показаться удивительным, что одна и та же форма белка может поддерживать и улучшать процесс сжигания жира у представительниц прекрасного пола.
Во время диет для похудения главная цель – добиться отрицательного баланса калорий. Желательно снизить уровень углеводов до 40-50%, жиров до 15-20%, а белков должно быть 15-30% от потребляемых продуктов. При составлении такого меню рекомендуется следующее: птица, нежирная говядина, рыба, яйца или добавки сывороточного протеина, участие которых в ежедневном калорийном балансе необходимо для ускорения метаболизма. Белок является ключевым ингредиентом в борьбе за фигуру своей мечты, потому что он не только улучшает метаболизм, но и снижает чувство голода, продлевая чувство сытости после еды. Ускоряет регенерацию как мышц, так и всего тела. Конечно, нельзя забывать о физических нагрузках, которые являются неотъемлемой частью сокращающих диет. Усилия и хорошо сбалансированная диета – идеальное сочетание и способ вести здоровый образ жизни. Белковые блюда после тренировки обогащают наше меню.

Женщины в борьбе за форму, состояние и тело своей мечты часто выбирают очень ограничительные методы поддержания веса. Сосредоточение внимания исключительно на калориях или гликемическом индексе пищи – печально известная и характерная ошибка, которую они совершают. В погоне за эстетичной и стройной фигурой представительницы прекрасного пола решают заняться интенсивными физическими нагрузками. Однако важно, чтобы тяжелые тренировки сопровождались, прежде всего, достаточным количеством белка, который влияет не только на результаты работы, но также на здоровье и благополучие. Соответствующее количество белка в рационе в сочетании с усилиями – это проверенный и эффективный методы, положительно влияющий на фигуру.

Наряду с теми, кто соблюдает диеты и следит за питанием, в современном обществе немало людей, потребляющих белок в чрезмерных количествах, что серьезно угрожает их здоровью. Тем не менее, большинство людей скорее борются с проблемой его недостатка, поскольку им не удается обеспечить белком организм в нужной пропорции. Это питательное вещество ошибочно связывают только с развитием мускулов, точнее, с чрезмерным развитием мускулов, что часто отпугивает женщин. Несмотря на то, что группа женщин, стремящихся к фигуре бодибилдинга, растет, женщины обычно борются за максимальное похудение тела. Они приравнивают сывороточный протеин или другие протеины в форме добавок к чрезмерному росту мышечных волокон, и поэтому не решаются употреблять такие продукты. Есть серьезные аргументы против такого подхода.
1. Если женщина годами работает над ростом мускулов и развитием мускулов, простой факт потребления большого количества протеина в сочетании со все более модными силовыми тренировками не приведет к немедленному и значительному увеличению мышечной массы, которая полностью деформируется или нарушит пропорции женского тела. Тем более, что женщинам намного сложнее достичь мускулатуры из-за более низкого индекса тестостерона, то есть низкой активности анаболических гормонов.
2. Выбирая агрессивную, необдуманную диету для похудения, бедную такими важными ингредиентами, как белок, человек часто быстро худеет, нарушая баланс эндокринной системы. Это гарантия получения нездорового и не обязательно привлекательного внешне тела. Мышцы – это энергоемкие ткани, которые интенсивно сжигают энергию как во время тренировки, так и во время отдыха. Стимулирование их к работе и физическим нагрузкам позволяет достичь стройной и упругой фигуры, а основным строительным блоком мышечной ткани является поступление достаточного количества белка.
3. SDDP, то есть специфический динамический эффект пищи, известный как термогенный эффект пищи, означает, что пища, которую мы едим, может увеличить интенсивность сжигания калорий. Это действие возможно благодаря белковым продуктам, которые значительно увеличивают расход энергии и усиливают эффект термогенеза.
4. Небольшое количество белка в рационе означает более частые и агрессивные приступы голода, неспособность поддерживать нормальную калорийность, недостаток энергии. Это связано с неспособностью обеспечить нужное количество белка, который содержит аминокислоты, влияющие на активность киназы mTOR, которая действует как клеточный датчик уровня энергетических соединений в центре чувства насыщения и голода в гипоталамусе.
5. В случае физически очень активных женщин явления перетренированности, регресса или застоя нежелательны. Чтобы этого избежать, необходима регенерация, и ее процесс достигает нужного темпа только благодаря соответствующему поступлению белков, которые должны поступать в организм максимум через 2 часа после тренировки.

Однако, даже учитывая все указанные преимущества потребления белка, важно не превышать индивидуальные потребности организма в этом питательном веществе. И его недостаток, и избыток могут быть одинаково вредными и опасными для здоровья. В случае активных женщин потребление белка с пищей должно быть в пределах от 1,2 до 2 г на кг безжировой массы тела. Нижний уровень предназначен для людей, которые занимаются спортом и имеют правильный вес. Более высокие значения данного предела рекомендуются людям, которые тренируются на силу или стремятся уменьшить жировые отложения. Значительный избыток белковых продуктов в рационе может вызвать ряд негативных последствий, таких как нарушения пищеварительного тракта, нарушение регуляции микрофлоры кишечника, серьезная нагрузка на печень и почки, и даже для нервной системы. Это может инициировать спонтанное интенсивное расщепление белка, которое способствует развитию атеросклеротических поражений.