Как увеличить мышечную массу

Как лучше всего набрать мышечную массу? Несомненно, здесь наибольшую роль играет работа над собой. Каждый, кто пытается достичь мускулов своей мечты, делает много тяжелой работы. Долгие часы, проведенные в тренажерном зале, тонны железа, все для идеальной фигуры. К счастью, на рынке есть добавки, которые могут хоть немного помочь вам в этой не всегда равной борьбе. Прежде чем побежать в магазин за питательными веществами и купить один из них, стоит познакомиться с их типами и действием, чтобы выбрать лучший компонент для мышечной массы с учетом ваших потребностей.
1. Протеиновые добавки
Одна из самых популярных добавок, поддерживающих рост мышечной массы. Это добавка, содержащая белок, выделенный из различных пищевых продуктов, например, сои или сыворотки. Это идеальное дополнение к вашему рациону с этим ингредиентом. Почему белок так важен для мышц? Что ж, это их основной строительный блок. Без него у вас нет шансов достичь удовлетворительного мышечного роста, более того, вы можете ожидать сокращения мышц. Вот почему поступление этого макроэлемента так важно, и поскольку ваша потребность в белке увеличивается с интенсивностью тренировки, вы не всегда можете полностью покрыть ее за счет еды. Вот где появляется протеиновая добавка., что позволяет восполнить дефицит белка в рационе и помочь в борьбе за мышцы вашей мечты. Это одна из важнейших массовых добавок.
Белковые добавки можно разделить на 3 основные группы : сывороточные, растительные и немолочные животные белки. Самыми популярными, конечно же, являются сывороточные протеины, которые в свою очередь делятся на:
• концентрат сывороточного протеина
• изолят сывороточного протеина
• гидролизат сывороточного протеина
Они отличаются друг от друга? Концентраты - это самая простая форма, наименее обрабатываемая и, следовательно, самая дешевая. Однако их недостатком является более высокое содержание углеводов, чем у других.
Изолят сывороточного протеина, как следует из названия, представляет собой изолированную форму протеина, не содержащую жиров и лактозы, что чрезвычайно важно для людей с пищевой непереносимостью. Кроме того, в нем больше белка, чем в концентрате.
Самый лучший и, к сожалению, самый дорогой раствор - это гидролизат. Это также белковый изолят, но дополнительно обогащенный процессом гидролиза, который улучшает его всасывание.
Остальные типы белков, т.е. белки растительного и немолочного животного происхождения, к сожалению, характеризуются низкой абсорбцией, что так важно для улучшения эффектов.
Дозировка белковой добавки должна зависеть от потребности в белках в рационе. Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько этой добавки вы должны принимать. Это зависит в первую очередь от недостатка белка в потребляемых продуктах. Однако имейте в виду, что это всего лишь пищевая добавка для набора массы, а не заменитель еды.
Итак, когда принимать протеиновые добавки? Наиболее распространенная ситуация, в которой рекомендуется его употребление, - это период сразу после тренировки, потому что поступающие таким образом белки поддерживают регенерацию мышц, предотвращают катаболизм и являются для них отличным строительным материалом. Другая ситуация - когда вы хотите дополнить еду белком, но не можете доставить его в другой форме, и когда интервал между приемами пищи слишком большой. В таких случаях белковая добавка может очень помочь.
2. Гейнер
Гейнер - это просто углеводно-белковая добавка. В нем содержится большое количество углеводов, упомянутого выше белка и вспомогательных веществ. Это одна из самых популярных массовых добавок. Обычно содержание этих ингредиентов следующее:
• 10-30 г белка
• 60-90 г углеводов
• 3-10 г адъювантов
Пищевая добавка типа гейнер- хороший вариант для людей, у которых есть проблемы с увеличением мышечной массы. Благодаря высокому содержанию углеводов, он отлично дополняет диету, когда вы не можете обеспечить нужное количество. К сожалению, у него есть и недостатки. Самый большой из них заключается в том, что по мере увеличения мышечной массы увеличивается и уровень жира в организме. Это может быть проблемой для людей со средним телосложением, которые хотят уменьшить количество жира, но это будет отличный выбор для людей, которые от природы худые, так называемые эктоморфы, которым трудно накормить достаточно калорий, чтобы набрать вес.
Другой вариант на выбор - это гейнер для оптовых партий, характеризующийся составом 50:50, то есть 50г углеводов и 50г белка. Это может быть решением для людей, которых беспокоит чрезмерный рост мышц.
Чтобы избежать таких побочных эффектов, вам следует обратить внимание на состав гейнеров, а точнее на тип углеводов и белков, из которых он состоит. Чего вам нужно остерегаться? Избегайте тех добавок, которые содержат простые углеводы с высоким гликемическим индексом (например, фруктозу, декстрозу). Другое дело количество и тип белка, используемого в гейнере. Его содержание должно быть не менее 20г на 100г добавки. Что касается типа, стоит использовать гейнер, который содержит сывороточный протеин с большей абсорбцией, чем протеин растительного происхождения. Кроме того, хороший гейнер должен быть обогащен вспомогательными веществами, такими как витамины и минералы, или даже креатин или аргинин.
Как и протеиновые добавки, гейнеры следует употреблять в количестве, зависящем от ваших потребностей в калориях. Эта добавка используется в первую очередь после силовых тренировок. Тогда это идеальная добавка к гликогену в мышцах и стимул для их роста. Однако следует помнить, что небольшое количество белка в этой добавке обязывает вас как можно скорее добавить это количество.
Благодаря большому количеству углеводов, гейнер, конечно, может заменить прием пищи, но не следует забывать, что он не содержит такого количества макро- и микроэлементов, которые необходимы вашему организму. Его не следует использовать в качестве замены еды слишком часто, а только тогда, когда ситуация заставляет вас это делать. Массовая добавка не заменит хорошо сбалансированное блюдо, соответствующее вашим энергетическим потребностям. Людям со стройным телосложением и трудностям в наборе веса его можно использовать чаще, например, в качестве дополнения к еде, повышая его теплотворную способность, когда вы не можете «съесть» рекомендованную дозу калорий.
Принимая добавку с гейнером, помните о побочных эффектах. Как упоминалось ранее, наиболее распространенным является увеличение веса. Бывает, что кто-то, кто хочет получить более быстрые и лучшие результаты, принимает слишком много добавки по отношению к своим потребностям, что приводит к приходу нежелательных сантиметров.
3. Креатин
Креатин, с момента его изобретения в 1832 году, был самой популярной добавкой, поддерживающей рост мышечной массы, потому что по нему было проведено большинство исследований, и до сих пор это самый безопасный и в то же время эффективный агент на рынке.
Креатин - это химическое соединение, вырабатываемое в организме, в основном в печени, большая часть которого (около 95%) хранится в мышцах. Он состоит из трех аминокислот - глицина, аргинина и метионина. Как соединение, которое естественным образом встречается в организме, оно превращается в свою активную форму, то есть в фосфокреатин, который является основным компонентом в производстве АТФ - источника энергии. Во время упражнений АТФ распадается на АДФ, высвобождая энергию. Роль фосфокреатина состоит в том, чтобы постоянно восстанавливать АТФ, что приводит к накоплению большего количества энергии в мышцах и, таким образом, увеличивает вашу выносливость во время интенсивных тренировок. Проще говоря, креатин:
• увеличивает силу и выносливость
• способствует росту мышечной массы
• помогает сохранять воду в мышечных клетках
Известно много типов креатина: моногидрат, цитрат, малат, пируват, нитрат, оротат, альфа-кетогутарат, глюконат, фосфат и многие, многие другие. Однако наиболее популярными формами креатина являются:
- моногидрат
- цитрат
- малат
Моногидрат креатина - это основная форма, также известная как моногидрат. Он отличается тем, что лучше всего связывает воду в мышечных клетках, а значит, вызывает быстрое увеличение окружности мышц.
Еще одна разновидность - цитрат креатина. Он связывает моногидрат и лимонную кислоту, которая является посредником цикла Кребса. Одним из самых больших преимуществ этого типа креатина является то, что он лучше усваивается, чем сам моногидрат, и лучше превращается в фосфокреатин.
Последний из самых популярных видов креатина - малат. Иначе называется TCM. Это комбинация трех молекул креатина и одного малата. Проведенные исследования доказывают, что этот сорт усваивается лучше других и более эффективно переводит креатин в его активную форму. Кроме того, он не вызывает проблем с желудком.
Есть мнения, что дозировка креатина должна составлять 5г двумя порциями в день. Однако появились новые сообщения о потреблении 1г креатина на каждые 10 кг массы тела, также двумя порциями. Также существует мнение, что при добавлении креатина его следует использовать в циклических фазах, но этот миф также забыт, и многие употребляют его в течение всего года, без перерывов.
В дни тренировок принимайте первую дозу креатина утром или перед тренировкой, а вторую дозу сразу после тренировки. В дни без тренировок просто делайте порции утром и вечером. В то же время не следует забывать принимать креатин с едой или другими добавками, чтобы улучшить его усвоение.
Подводя итог, можно сказать, что хороший компонентом =для мышечной массы является тот, который дает видимые результаты с минимальными побочными эффектами. Какую форму поддержки вы выбираете, часто зависит от ваших ожиданий, потребностей в калориях и типа конструкции. Один и тот же тип добавок не будет одинаково полезен для всех. Это зависит от ваших личных предпочтений. Не существует золотой середины для всех, главную роль играют знания о собственном организме и его потребностях. Только тогда вы сможете найти для себя лучшую добавку для увеличения мышечной массы.