Номер корзины: 6-029
+7 (495) 241-07-07
 

c 10:00 до 20:00 без выходных

Как самостоятельно составить тренировочный план

12 января 2022

В современном мире подавляющее большинство людей так или иначе стараются следить за своей фигурой. Многие из них для этого идут в тренажерный зал, в надежде выйти оттуда через год с идеальной фигурой. Но на деле сделать это куда сложнее, чем на словах. Как минимум необходимо составить план питания и тренировок, а платить за это зачастую нет желания или возможности. Именно о том, как самостоятельно составить эффективный план тренировок и пойдет речь в этой статье.

В первую очередь нужно определиться, какой результат хотите получить. Если необходимо сбросить лишний жир, то следует увеличить количество кардиотренировок и разбавить весь тренировочный процесс высокоинтенсивными упражнениям.

Если же надо набрать мышечную массу, то лучший способ сделать это- силовые упражнения. Есть еще третий вид тренировок, который используются с целью «подсушиться», чтобы избавиться от небольшой прослойки жира и подчеркнуть свои мышцы. По сути, он совмещает в себе одновременно силовые упражнения для укрепления мышц и высокоинтенсивные для жиросжигания.

Особенности составления плана тренировок самостоятельно

После того, как был выбран необходимый тип тренировок, можно приступить к составлению самого плана. Для начала нужно выбрать, какие мышцы и в какие дни тренировать. Нельзя просто взять и задействовать упражнения на все группы мышц в одной тренировке, результата от этого почти не будет,  Такие тренировки сильно изматывают организм.

Поэтому необходимо в один день тренировать 2-3 группы мышц. Например, в 1 день будет тренировка на грудь и ноги, во второй день спину, а на третий руки и плечи. При составлении плана следует отталкиваться от своих предпочтений и количества тренировок, если есть возможность тренироваться 5 дней в неделю, то можно уделять 1 день на 1 группу мышц, результат от этого будет огромен. Можно отметить, что 5-минутную тренировку пресса можно делать на каждой тренировке, эффект от этого будет заметным для брюшной мышцы.

Теперь настал последний и самый интересный этап, составление тренировочного плана. В самое начало, разумеется, необходимо поставить разминку длительностью 5-10 минут. Беговые и остальные кардиоупражнения лучше поставить в конец тренировки, чтобы не изматывать организм перед силовыми упражнениями.

Дальше нужно подобрать по 2-3 упражнения на каждую группу мышц, в этом может помочь интернет или же человек, который разбирается в этой теме. Самый лучший способ определить лучшее для себя упражнение, это попробовать его.

Если оно не понравится (делать его неудобно и хочется как можно быстрее закончить с ним), то не нужно заставлять себя делать его. Также не стоит стесняться работать с железом, в этом нет ничего сложного, главное, не переборщить с весами.

Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода. Вес нужно подобрать такой, чтобы за раз можно было выполнить упражнение 10-15 раз, если спортсмен сушится или у него высокоинтенсивная тренировка и 5-8 раз, если силовая. Также не стоит забывать о отдыхе между упражнениями, он должен составлять около 1 минуты, хотя лучше отталкиваться от своих собственных ощущений.

Итак, план тренировки готов, но это еще не все детали, которые необходимо знать начинающему спортсмену. Нужно помнить, что поход в зал должен приносить удовольствие и, если какое-то упражнение не нравится, не стоит заставлять себя делать его, лучше найдите альтернативу (на каждую группу мышц существуют десятки различных упражнений).

Также и с тренировками, если у спортсмена ноль желания или он еще не успел восстановиться от прошлой тренировки, ему не стоит идти в зал, лучше отдохнуть и приходите на 100% готовым к тренировке.