Номер корзины: 882-225
+7 (495) 241-07-07
 

c 10:00 до 20:00 без выходных

Как правильно питаться занимаясь спортом

06 октября 2021

Питание - это основа. Это всегда относится ко всем, а не только к новичкам в любом виде спорта. Теперь давайте вместе посмотрим на питание. О чем следует думать при выборе продуктов питания, почему для нас важны отдельные макроэлементы и как наши усилия могут способствовать принятию некоторых базовых добавок даже на начальном этапе обучения. Для достижения результатов мечты необходимо подкреплять питание тренировками.

Что для нас важно с точки зрения питания

Потребление энергии определяет, как мы худеем, набираем вес или поддерживаем вес.

Основной элемент, который мы должны учитывать в своем рационе, - это, конечно же, потребление энергии. Именно это определяет способность нашего тела наращивать массу тела (анаболизировать) или терять вес (катаболизировать) или разрушать собственную массу тела, например, в виде жировой ткани.

Причина, по которой подавляющее большинство модных диет работают, даже если они часто абсурдны, - это отрицательный энергетический баланс: мы потребляем меньше энергии, чем требуется нашему телу, и заставляем ее проникать в наши жировые запасы. В результате нам удается похудеть.

Очень важным аспектом рационального питания является наличие в рационе всех трех основных макроэлементов. В частности, в виде углеводов, белков и жиров.

Польза и влияние на организм белков, жиров и углеводов

1. Благодаря белкам мы можем поддерживать и наращивать мышечную массу.

Белок - важная часть нашей диеты и ключевой элемент способности нашего организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань или производить достаточное количество гормонов или ферментов.

Их потребность для спортсмена составляет около 2 г / кг массы тела, что подходит для приема из различных (но всегда качественных) источников белка.

Белки животного происхождения: мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, сыр, яйца, улитка.

Растительные белки: тофу, темпе, сейтан, орехи и бобовые, например, в форме фасоли, гороха, чечевицы, нута или, в последнее время, макаронных изделий с повышенным содержанием белка, приготовленных из фасоли или других бобовых.

Недостатком этого питательного вещества является то, что наш организм не может накапливать свои запасы, поэтому он должен быть частью каждого ежедневного приема пищи в количестве 20-40 граммов, что обеспечит поставку строительных материалов для нашей мышечной массы в течение дня. В непосредственной близости от тренировок желательно принимать сывороточный протеин или качественный растительный веганский протеин.

2. Сложные углеводы поставляют энергию и восполняют гликоген для дальнейших тренировок.

Однако в наш рацион входят не только белки. Еще одно питательное вещество, о котором нельзя забывать, - это углеводы. Углеводы являются неотъемлемой частью диеты не только для спортсменов, они являются аварийным и запасным источником энергии, хранящейся в мышечном или печеночном гликогене, который аналогичен бензобаку для автомобиля.

Желательно включать в рацион сложные углеводы с высоким содержанием углеводов, которые будут обеспечивать энергией в течение длительного времени и не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови, который затем может снова очень быстро «упасть» из-за гормона инсулина и вызвать физическую и умственную работоспособность. Вдобавок мы вскоре снова проголодались после употребления пищи, приготовленной из простых углеводов (сахаров).

Пользуются популярностью следующие продукты с большим содержанием углеводов: рис, киноа, амарант, просо, овсянка, хлеб из непросеянной муки, картофель или сладкий картофель, а также макаронные изделия из непросеянной муки, такие как спагетти, кус-кус или булгур.

Выбирая эти продукты, мы должны предпочесть цельнозерновые варианты и иногда включать ржаные продукты, такие как ржаная паста или ржаная выпечка. Этот список углеводов также следует дополнить употреблением фруктов и овощей, которые, помимо пищевых волокон, также играют роль в снабжении нашего организма витаминами и минералами.

Рекомендуемая суточная доза фруктов и овощей составляет 600 граммов, и мы должны есть значительно больше овощей, чем фруктов. Это практически 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов.

Если мы ищем рецепт идеальной фитнес-каши, поиск завершен благодаря статье Как приготовить идеальную фитнес-кашу перед или после тренировки?

3. Жир - очень важное и жизненно важное питательное вещество.

Последний и очень важный макроэлемент для нашего рациона - жир. Жир естественным образом содержится в пище вместе с белком, как и в источниках животного белка. Однако мы можем следить за потреблением жиров и, при необходимости, добавлять в рацион отдельно.

Здесь больше, чем где-либо еще: комбинируйте и комбинируйте. Важно обеспечить поступление всех незаменимых жирных кислот, которые имеют решающее значение не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но и для выработки гормонов.

Жир сам по себе является важным элементом энергии, способным продлить время усвоения отдельных питательных веществ и, следовательно, более длительное насыщение. Помните связь между гликогеном и газовыми баллонами? Когда в автомобиле заканчивается бензин, он больше не может функционировать, но мы также можем продолжать использовать жиры в качестве источника энергии.

Жирорастворимые витамины также содержатся в источниках жиров, особенно в витамине D3, которому часто не хватает. Однако, если бы нам пришлось уколоть один король жирных кислот, это были бы жирные кислоты омега-3, которые имеют бесчисленное множество преимуществ для здоровья, и мы должны добавлять их в свой рацион каждый день из-за недостаточного потребления рыбы и морепродуктов.

Холодная кухня включает особенно оливковое масло первого отжима. Для термообработки мы используем, например, ржаное топленое масло или рапсовое масло. Другие источники качественных жиров включают авокадо, орехи, оливки, яйца или морепродукты, а также мясо.

Сколько раз в день мы должны есть

Сколько дневных порций этих питательных веществ мы принимаем, мы сами выбираем. Но важно, чтобы мы установили определенные правила в нашей диете, которым мы следуем, чтобы мы не «нагружали» наше тело потрясениями, вызванными неправильным питанием и колебаниями энергетического баланса. Общий энергетический баланс важен.

Спортсменам, наращивающим мышечную массу, лучше выбрать многочастотное питание, состоящее из трех больших приемов пищи в течение дня, с добавлением закусок, а также качественный протеиновый батончик. Для других не менее важно сделать заказ в еде самостоятельно.

А как насчет пищевых добавок, какие базовые добавки имеют наибольший смысл?

Как спортсмены, мы очень часто можем их получать, несмотря на нехватку некоторых из очень важных питательных веществ, что, к сожалению, иногда относится к людям, не занимающимся спортом (магний, кальций или витамин D). Мы могли бы считать некоторые пищевые добавки достаточно простыми не только для наших тренировок, но и для поддержания общего состояния здоровья.

Какие пищевые добавки используются чаще всего

Даже для новичков это очень популярный сывороточный или качественный растительный веганский белок, дополняющий полезные полноценные белки, особенно после тренировки, а также в любое время в течение дня, чтобы восполнить суточные потребности в белке.

Подходящие поливитамины и мультиминералы также могут быть подходящей диетической добавкой для пополнения питательных микроэлементов, которые организм в стрессовом состоянии использует больше.

В других ключевых пищевых добавках часто очень часто не хватает магния, который следует включать в пищевую добавку в высококачественной и пригодной для использования (примерно 80%) хелатной форме. Формы более низкого качества (оксид, карбонат или сульфат) имеют в несколько раз меньшую абсорбцию. Качество Actin Magnesia гарантируется хелатной формой (бисглицинат магния). Кроме того, он также подходит для веганов (целлюлозная капсула).

Если мы серьезно относимся к силовым тренировкам, нам не следует исчерпывать креатин, который особенно подходит для увеличения мышечной массы, силы и восстановления силы. Actin Creatine Creapure - один из самых качественных моногидратов креатина на рынке.

Также рекомендуется рассмотреть возможность приема добавок витамина D, особенно в период с осени по весну. Уровень витамина D снижается из-за современного образа жизни (проживание в помещении и минимум времени, проведенного на открытом воздухе на солнце).