Как правильно начать бегать: техника бега

• сердечно-сосудистая;
• дыхательная;
• иммунная система.

Регулярные занятие бегом, как, впрочем, и другими видами спорта, улучшают обмен веществ в организме, что позволяет следить за своим весом. Бег положительно сказывается на нервной системе, во время тренировок в организме человека выделяются так называемые «гормоны счастья» — эндорфины, которые не дадут вашей депрессии ни единого шанса. Считается также, что бег:

• снижает риск возникновения онкологических заболеваний;
• помогает избавиться от бессонницы и частых головных болей;
• повышает выносливость организма;
• поддерживает в тонусе мышечную систему.

Вполне достаточно причин, чтобы начать заниматься бегом, не правда ли? Впрочем, тот, кто уже и так им занимается, знает обо всем этом уже давно. Если же вы до сих пор не нашли время для занятий спортом, спросите у себя: сможете ли вы найти столько же причин для того, чтобы отказываться от собственного здоровья? Думаю, если и сможете, то они будут выглядеть несерьезно, так как здоровье — самое ценное в жизни человека.

И здесь под словом «здоровье» я имею в виду как физическую, так и психологическую составляющие. Одно и другое нераздельно связано друг с другом. Не зря же сказано: «В здоровом теле — здоровый дух». Я уверен, что даже способность человека проявлять себя, способность любить себя и других напрямую зависит от его же здоровья. И это никакой не материализм, это человеческая природа. Если уж совсем углубляться в дебри философии, то здесь мне близка идея Б. Спинозы о том, что каждый должен постичь свою природу и именно в этом обрести свою свободу.

Для начала определите для себя, зачем вам нужен бег. То есть, в чем его польза, это и так понятно. Но желание должно исходить у вас изнутри. Если вы вдруг резко начали чем-либо заниматься, а потом через два-три дня это забросили, то, скорее всего, вы находились под впечатлением от чего-либо, и теперь это изменчивое состояние исчезло. Подобная ситуация, я думаю, знакома всем. Поэтому ваш выбор должен быть осознанным. Но как же «захотеть» по-настоящему? Единственное, что я могу посоветовать:

• думайте не о том, что может вам дать тот же бег как некий инструмент;
• сперва необходимо осознать, что вы теряете, забывая о занятиях спортом, ибо это естественная составляющая нашей жизни.

Одно и то же дело, совершенное по разным причинам, — это два разных поступка. Это следует помнить. Здесь как нельзя лучше подойдет фраза: «Будь тем, что ты делаешь». Это относится ко всему, к чему вы прикасаетесь, двигаясь по жизненному пути. Хотя, по большему счету, и эти советы кажутся для меня чем-то совсем чуть-чуть большим, чем просто слова, так как дело саморазвития — исключительно личный вопрос, и силы для него нужно тоже искать в самом себе.
Что касается такого затертого в наши дни слова, как «мотивация», я хотела бы написать по этому вопросу отдельную статью. А сейчас вернемся к нашей теме о занятиях бегом.

По длительности забега можно выделить бег на короткую (100м — 1-2 км), среднюю (600 м — 3 км) и длинную (5 км и более, марафон) дистанции. На короткой дистанции вы работаете на скорость, при этом характерна повышенная нагрузка на мышечную и сердечно-сосудистую системы, соответственно на длинной — на выносливость. Бегать можно:

• как на стадионе;
• так и на пересеченной местности.

Лично мне последний вариант нравится больше, чисто психологически можно пробежать больше, чем на стадионе. Бег по нетвердому грунту наиболее благоприятен для стоп, мышц и суставов. А бегать по асфальту — вообще не самый лучший вариант для начинающих.

Преимущество такого рода спортивных занятий, как бег, заключается еще и в том, что бегать может любой желающий вне зависимости от уровня физической подготовки. Так что здесь не может быть очень строгих правил. Но всё же кое-что знать нужно:

• У вас должна быть подходящая обувь для бега и одежда в соответствии с временем года и температурой воздуха. Зимой не допускайте переохлаждения организма, не бегайте при сильном морозе, не забывайте о шапке и о защите шеи от холода.
• Если вы только начинаете заниматься бегом, не переусердствуйте, иначе ваш энтузиазм скоро улетучится. Помните, что вы не на какой-то пытке, а скорее на празднике жизни, потому что вы ступили на истинно правильный путь) Когда я начинал заниматься бегом, помню, было несколько мучительно. А сейчас это напоминает для меня некий сеанс медитации. Не всё приходит сразу. Организм должен успеть перестроится на новый режим, пока этого не произошло, вам, возможно, придется не легко, но это очень скоро пройдет.
• Начинающим может быть полезным чередовать бег и ходьбу. К примеру, несколько минут бежите — столько же идете. Отличием ходьбы от бега является присутствие при фазе ходьбы двойной опоры (это чтобы понимать, где та самая граница между ходьбой и бегом). Ходьба задействует те же группы мышц, в случаях, когда бег противопоказан по состоянию здоровья, это тоже очень хороший вариант.
• Перед тем, как начать бежать, необходимо выполнить разминку. Это предостережет вас от возможных травм. Разминка должна включать в себя разогрев мышц и растяжку. Выполните несколько приседаний и прыжков, проделайте вращательные движения стоп (это убережет вас от растяжений связок голеностопа). Затем выполните упражнения на гибкость: наклоны вперед на прямых ногах с касанием земли, боковые наклоны и т. д.
• После окончание бега не останавливайтесь сразу! Это приведет к повышенной нагрузке на ваше сердце. Еще один круг пройдите пешком, чтобы восстановить пульс.
• Если вы начали заниматься бегом, старайтесь делать это регулярно. Оптимальный вариант — 3 раза в неделю. Впрочем, всё зависит от вашего самочувствия, если организм успевает восстанавливаться или вы совершаете непродолжительные пробежки, можно бегать хоть каждый день. Начинайте бегать по 20-30 минут каждую тренировку. Со временем можно увеличивать километраж. В любом случае соблюдайте свой график. Это полезно еще и с психологической точки зрения. Один раз в неделю можно увеличить нагрузку и пробежать больше обычного, к примеру, бегать полтора часа. Эффективность тренировок от этого только возрастет.
• Во время бега следите за пульсом. Он не должен превышать 120-150 ударов в минуту в зависимости от вашего возраста.
• Наблюдайте за изменениями состояния вашего организма. Если у вас хороший сон и аппетит, бодрое настроение, то вы на правильном пути.

Главное, к чему нужно стремиться, — это достижение легкости и естественности движений при беге. Волнообразные колебания тела следует свести к минимуму. Уделите внимание правильной расстановке стоп: отталкивания от земли должны приходиться больше на внутреннюю часть стопы, т. е. на большой палец.

Существуют такие типы постановки ноги при беге, как «с пятки на носок», «с носка на пятку» и «на всю стопу». В первом случае пятка:

1. Первой касается земли.
2. А затем мягко опускается носок.

При этом амортизация осуществляется за счет коленных суставов, вследствие чего у многих после очень длительного бега могут болеть колени. Однако это наиболее простой способ постановки ноги, и начинающим следует использовать именно его. Для средне подготовленных людей подойдет постановка ноги на всю стопу сразу. Так вы немного снизите нагрузку на ваши колени. Постановка стопы с носка применяется зачастую спортсменами и ставит целью равномерную разгрузку стопы. В то же время, этот способ не подходит при беге по неровной местности.

Туловище во время бега все время держите под небольшим наклоном вперед, не опускайте голову. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и расслаблены, старайтесь не напрягать плечевой пояс.

Это главное, что нужно знать. При желании, в интернете можно найти более подробную информацию о правильной технике бега, но если вы не собираетесь ехать на Олимпиаду, я думаю, и этого будет достаточно.