Номер корзины: 952-478
+7 (495) 241-07-07
 

c 10:00 до 20:00 без выходных

Как исправить осанку в домашних условиях: топ-7 эффективных упражнений

27 января 2022
Как можно определить, что у вас ровная осанка? Есть несколько способов.

Первый способ.

Плотно прислонитесь к стене. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны соприкасаться с поверхностью. Держите голову прямо, руки опустите вниз. Попросите кого-либо из близких людей или друзей просунуть ладонь между стеной и поясницей. При ровной спине рука должна проходить свободно. Если чересчур много пространства или кисть протискивается тяжело, стоит задуматься о коррекции осанки.
 

Второй способ.

Попробуйте сцепить руки за спиной в «замок». Это когда одну руку надо завести за спину сверху, другую — снизу. Удалось сцепить конечности? Значит все хорошо. Если пальцы только соприкасаются, есть проблемы с осанкой. Если даже пальцами не удается дотянуться, стоит обратиться к специалистам. Проблемы могут оказаться очень серьезными.

От прямой спины зависит не только внешний вид, но и правильное функционирование органов. Боли в пояснице способны существенно осложнить жизнь. Но многих неприятностей можно избежать, выполняя упражнения для осанки. Их делать можно как в домашних условиях, так и в тренажерных залах.

Если не заниматься и не нагружать мышцы спины, они начнут постепенно терять гибкость, что приведет к их ослаблению. Сидячий образ жизни и минимальная физическая активность только ускорят весь процесс.

Почему нарушается осанка?

Причин искривления позвоночника существует огромное множество. Довольно часто нарушение осанки начинается с юного возраста. К проблемам со спиной могут привести наследственные болезни, неудобное место для сна, сидячий образ жизни, ношение рюкзаков и сумок преимущественно на одном плече. У девушек осанка может нарушиться в том случае, если они ходят только на каблуках. Ну и конечно травмы.

У детей проблемы со спиной возникают чаще. И связано это с тем, что происходит развитие позвоночника. Эластичные мышцы деформируются быстрее. Но и упражнения для осанки более эффективны, если их выполнять в раннем возрасте.

Общие советы

Упражнения на спину могут отличаться в зависимости от возраста. Лучше проконсультироваться со специалистами. Они смогут составить оптимальную программу тренировок. Не стоит забывать о регулярности занятий. Чтобы исправить осанку, потребуется выполнять упражнения не один месяц.

Есть несколько общих рекомендаций:

 

  • Перед началом тренировки необходимо тщательно размяться в течение 10 минут.
  • В программе тренировок должны быть не только упражнения для осанки, но и для мышц пресса, шеи и плеч.
  • Рекомендуется постепенно повышать интенсивность тренировочного процесса, чтобы избежать более серьезных проблем.
  • К тренировкам необходимо приступать только через час после приема пищи.
  • Не надо тренироваться ежедневно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.

Когда нельзя тренироваться
 

Упражнения для коррекции осанки не всегда эффективны и полезны. Прежде чем приступать к тренировочному процессу, необходимо узнать, а нет ли противопоказаний. Среди них следует отметить:
 

  • Проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом в стадии обострения.
  • Наличие аутоиммунных заболеваний.
  • Наличие ОРЗ и высокой температуры.
  • Проблемы с давлением (слишком высокое или слишком низкое).
  • Наличие аневризмы аорты и злокачественной опухоли.

Тренировка дома

Упражнения для исправления осанки можно выполнять дома. Если делать специальную гимнастику ежедневно, результаты можно увидеть уже через неделю. Спину будет проще держать ровно, а в движениях появятся легкость и непринужденность.

Упражнение 1: укрепляем мышцы спины. Необходимо встать и опустить руки вдоль корпуса. Голову необходимо держать прямо. Находясь в подобном положении, начните сводить лопатки максимально близко друг к другу. Плечи следует отвести назад. Упражнение требуется выполнять 3-5 раз, задерживаясь в конечном состоянии на 15 секунд.

Упражнение 2: трапециевидные мышцы. Данное упражнение для выправления осанки позволит не только с болью справиться. Можно избавиться от напряжения в шее. Требуется встать прямо, опустив руки вдоль туловища. После этого начните приподнимать максимально высоко сначала одно плечо, а потом другое. В конечном положении надо задерживаться на 10-15 секунд. Количество повторов — 5-7.

Упражнение 3: повышаем гибкость. Чтобы выполнить упражнение для профилактики осанки, потребуется мяч либо какой-нибудь тяжелый предмет (игрушка или подушка). Возьмите вещь в руки и поднимите вверх, прогнувшись в пояснице как можно сильнее. Руки при этом должны быть прямыми. Втягивать шею не надо. После этого следует вернуться в исходное положение и, не останавливаясь, выполнить наклон вперед, дотронувшись предметом до пола. Выполнять упражнение необходимо плавно 3-4 раза.

Упражнение 4: не надо забывать про бока. Необходимо встать. Согните правую руку и заведите ее за голову, прикоснувшись к шее. Левую необходимо завести за спину и поднять к лопаткам. Необходимо постараться соединить руки друг с другом или хотя бы прикоснуться пальцами. В конечном положении требуется задержаться на 10-15 секунд. Поменяйте руки и повторите.

Упражнение 5: кошка. Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями в пол. Делая вдох, прогнитесь в пояснице. Задержитесь в подобном состоянии на 10 секунд. Делая выдох, округлите спину. Данное упражнение необходимо повторить 15-20 раз. Выполнять его надо только за счет прогиба в поясничном отделе.

Упражнение 6: лодочка. Лягте на живот и сцепите руки сзади. Лопатки надо постараться свести как можно сильнее, а ноги скрестить. Поднимите грудную клетку и ноги вверх. Живот и таз должны оставаться на полу. В конечном положении надо задержаться на 20-40 секунд. Количество повторов — 3-4. Для начинающих данное упражнение может быть сложным, поэтому его следует упростить, поднимая вверх только грудную клетку или только ноги.

Упражнение 7: планка. При нарушении осанки упражнение может быть достаточно эффективным. Надо принять положение лежа, уперевшись ладонями в пол. Тело должно оставаться прямым и подтянутым на протяжении всего тренировочного процесса. В принятом положении надо задержаться на 30-60 секунд. Более опытные атлеты могут держать планку дольше.
 

Заключение

Ровная осанка благотворно сказывается на здоровье и выносливости организма. Имеется огромное количество упражнений, с помощью которых удастся держать мышцы спины в тонусе. Однако результат будет во многом зависеть от отношения человека к тренировкам.

Стоит задуматься о том, чтобы нанять тренера, который знаком с растяжкой. Он поможет сделать осанку ровной, подобрав оптимальные и эффективные упражнения.