Эктоморфы. Диета и тренировки. Как набрать вес?

Для одних фигура эктоморфа - мечта, для других - мука и борьба за каждый килограмм. Могут ли эктоморфы набрать вес и как? Какие особенности есть у эктоморфа и какую диету ему следует соблюдать? Наконец, как определить, что человек - эктоморф?

1. Эктоморф: это кто?
Эктоморф — это название одного из трёх типов телосложения, описанных американским психологом Уильямом Х. Шелдоном. Учёный создал типологию соматотипов (то есть типов телосложения), исходя из предположения, что люди имеют три разных типа строения тела: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

2. Особенности эктоморфа
Эктоморфы в основном выделяются стройным маленьким силуэтом. Самый простой способ определить, что человек - эктоморф - встать перед зеркалом и внимательно посмотреть на лицо и фигуру. Эктоморфы отличаются следующими признаками:
- маленькая голова;
- худое, вытянутое лицо;
- тонкая шея;
- узкие плечи, часто заострённые;
- небольшие (хотя и чётко очерченные) ключицы;
- длинные стройные руки и ноги;
- узкие руки с тонкими пальцами;
- нежные тонкие запястья;
- небольшой бюст (у мужчин - плоская и немышечная грудь);
- рёбра четко очерчены под кожей;
- узкая талия;
- небольшой немышечный живот;
- узкие бёдра (часто чётко обозначен тазобедренный отдел позвоноч-ника);
- плоские, слабо мускулистые ягодицы;
- стройные, слабо мускулистые бёдра;
- длинные и стройные ступни (иногда с выступающими пальцами ног);
- узкая спина, слабо мускулистая, часто с выступающими лопатками.
Для женщины фигура эктоморфа очень желанна в модельном ми-ре. Но далеко не каждая обладательница такой фигуры довольна ею, поскольку, например, докучают вопросы посторонних о диете и комментарии об очень стройной фигуре, например, выкрикивание: «палка», «кожа и кости» и т. д. Не все эктоморфы совсем худые. Иногда при неправильном питании у эктоморфов накапливается жировая ткань в области живота. Тогда его называют пивным мускулом, а обладателя такой фигуры (в случае мужчин) называют «тощим толстым мужчиной».

3. Диета для эктоморфа
Проблема, которая беспокоит многих эктоморфов: как набрать вес? Это будет непросто, ведь эктоморфы отличаются очень быстрым метаболизмом (по сравнению с другими соматотипами), что затрудняет набор массы тела и мышц. Эктоморфов, в первую очередь, интересует диета для похудения. Есть три основных диетических принципа, которые помогут эктоморфу набрать массу:
а) чем больше калорий, тем лучше. Люди с этим соматотипом могут и должны потреблять калории в течение всего дня. Лучше всего принимать пищу каждые три часа. Можно есть пять или семь раз в день. Пища должна быть обильной, калорийной, богатыми белками и углеводами;
б) систематическое питание. Соблюдение режима питания в течение дня;
в) избегание стресса. Когда организм находится в состоянии стресса, он расходует больше энергии, что приводит к потере веса. А этого эктоморф должен избежать.

4. Сколько калорий может употребить эктоморф?
При выполнении упражнений потребность в калориях может превышать 4300 ккал в день. Предполагается, что эктоморфы могут добавить к суточной потребности 1500 калорий (у мужчин она составляет 2000-3000 ккал). Эктоморфная диета должна быть основана на углеводах (макароны, рис, крупы), животных жирах и большом количестве молочных продуктов.

5. Тренировки для эктоморфа
План тренировок при эктоморфии ориентирован, в первую очередь, на наращивание мышц. Упражнения, выполняемые эктоморфами, не могут быть слишком интенсивными, чтобы не усилить и без того ускоренное сжигание калорий. По этой причине эктоморфам не рекомендуются интенсивные кардиотренировки.

6. Как следует заниматься эктоморфам?
Упражнения, выполняемые эктоморфами, должны приводить не столько к сжиганию жира, сколько к наращиванию мышечной массы. Эктоморфам следует тренироваться в первую очередь силовыми методами и желательно с большим весом. К упражнениям, рекомендованным эктоморфам, относятся:
- отжимания;
- приседания;
- подтягивание;
- гребля.
Упражнения следует повторить шесть-восемь раз. Эктоморфные упражнения необходимо прерывать достаточно долгими перерывами, чтобы позволить расти мышечной ткани. Рекомендуемое количество тренировок в неделю для эктоморфа - три (например, понедельник, среда, пятница). В выходные дни у тела есть время для восстановления и наращивания мышц.

7. Гейнер или протеин для эктоморфа?
Что ещё можно порекомендовать при типе эктоморфа? Какие питательные вещества полезны для него? Эктоморфы могут легко употреблять углеводные или углеводно-белковые добавки, то есть гейнеры. Гейнеры не очень популярны у большинства тренирующихся, но они отлично подходят для эктоморфов. Эти питательные вещества позволяют быстро увеличить мышечную массу и сократить время восстановления организма после тренировки. Гейнеры очень калорийны, поэтому, помимо поддержки набора мышечной массы, они подходят для пополнения калорийного баланса.