4 ошибки, из-за которых прекращается набор мышечной массы

Рано или поздно почти каждый, занимающийся в тренажерном зале с целью набора мышечной массы, приходит к остановке прогресса. Происходит это в силу различных причин. 4 самые распространенные ошибки – это недостаточная восстанавливаемость, использование чрезмерных весов, неполноценное включение базовых упражнений и отсутствие разнообразия. Разберем более подробно эти недочеты и пути их устранения.

Силовая тренировка, тем более направленная на рост объемов мускулатуры, приводит к микроразрушениям мышечной ткани. При этом чтобы произошла суперкомпенсация, то есть заживление поврежденных структур и их увеличение, требуется комплексное восстановление, включающее:
• Пополнение запасов питательных веществ.
• Улучшение эластичности и кровоснабжения.
• Перезагрузка нервной системы.
Физические нагрузки в первую очередь истощают энергетические резервы организма. Поэтому не только после тренировок требуется незамедлительно пополнять их, но и в течение всего восстановительного периода – то есть до начала следующего занятия. При этом крайне важны калорийность и состав рациона. Они должны максимально соответствовать преследуемым тренировочным целям.
Упражнения на растяжку в промежутках между силовыми тренировками также улучшают массанаборные процессы. Во-первых, они способствуют снятию остаточного напряжения, во-вторых, улучшают кровоснабжение проработанных частей мускулатуры. Это приводит к более быстрому очищению от метаболитов и снабжению тканей полезными веществами.
Необходимая полноценная перезагрузка нервной системы происходит во время сна. Важна не только продолжительность, но также качество. Хороший ночной отдых снимает усталость, освобождает от накопленного стресса и дает гормонам выполнить свою функцию на 100%. В противном случае, например, уровень кортизола всегда будет повышен, что чревато набором жировой составляющей, а не мышечной ткани при росте веса тела.

В деле набора мышечной массы важно не столько, какой вес преодолевается, а в каком режиме происходит работа. Стандартно принято, что оптимальной гипертрофии можно добиться при выполнении подхода в течение 40-50 сек. при средней продолжительности одного повторения. Это значит, что за один сет допустимо сделать от 8 до 12 повторов. Следовательно, вес снаряда должен быть подобран так, чтобы к концу этого подхода спортсмен хотя и с трудом, но преодолевал сопротивление.
Второй важный аспект – четкая техника выполнения упражнения. Если она не будет соблюдаться в угоду, например, чрезмерному весу, то целевые мышцы не получат должную нагрузку – тогда и расти они будут меньше, чем при правильном выполнении. Все эти правила могут легко нарушаться, когда атлет во главу угла ставит подъем как можно большего веса на массанаборной тренировке.
Третий, не менее важный, фактор – это тоннаж. На самом деле для роста мускулатуры актуален не максимальный вес, поднимаемый в одно-повтором сете, а общий вес за все подходы в конкретном упражнении. Например, у спортсмена выполняющего приседания со штангой в 100 кг в 5 сетах по 15-12 повторов больше шансов на рост, чем у его коллеги, выполняющего это же упражнение, но с весом 130 кг в 5 подходах по 12, 10, 8, 7 и 5 повторений. Так как в первом случае и тоннаж будет больше, и работа будет выполнена в рамках рекомендуемого для гипертрофии режима.

Базовые упражнения – такие, как приседания, становая и жим лежа – это основа массанаборного режима. Хотя многие и включают их в свой график, однако ставят их далеко не на первое, и даже не на второе место. Большая часть посетителей тренажерок, стремящихся нарастить мышцы, любит тренироваться преимущественно на тренажерах. Платой такой ошибки становится замедленный рост объемов или его скорая остановка.
Причина этого – нежелание тяжело работать. Однако сложные упражнения со свободным весом задействуют по максимуму мышечные группы, а значит, и оказывают больший стресс на организм. Все это ведет к большему гормональному отклику. Например, те, кто постоянно приседают со штангой на плечах, имеют в кровяном русле больше тестостерона, и, как следствие, всегда выглядят более массивно, чем те, кто надеется на тренажеры.
Кроме того, базовые упражнения увеличивают силу. Это еще один положительный фактор – ведь чем больший вес поднимается при одинаковом количестве повторов, тем объемнее становится мускулатура. По этой причине их доля в общем объеме массанаборных тренировок должна быть как минимум 60-70%, и выполняться они должны в начале занятия на свежие силы.

Одним из ключевых свойств человеческого организма является высокая приспосабливаемость к изменениям окружающей среды. Если для выживаемости это хорошо, то для роста мышечной массы плохо. Так как мускулатура достаточно быстро привыкает к одним и тем же упражнениям. Поэтому адепты неизменного графика тренировок, как правило, не меняются годами и даже десятилетиями.
Для тех же, кто хочет постоянно набирать мышцы, рекомендуется как минимум раз в 3-4 недели вносить изменения в тренировочную жизнь. При этом не обязательно менять полностью все упражнения, а лишь заместить их на вариации. Например, вместо стандартного приседания со штангой на плечах, можно выполнить фронтальную версию, либо изменить ширину расстановки ног, в конце концов, можно перейти на машину Смита.
Таким образом, отрегулировав аспекты восстановительного процесса, оптимизировав вес, поставив базовые движения в основу тренировки и регулярно внося новые упражнения, можно избежать застоя в наборе мышечной массы.