10 лучших упражнений для крепких ягодиц

Упругие и круглые ягодицы – это всегда красиво. Чтобы создать такие формы, нужно подойти к этому серьезно, подобрав комплекс упражнений. О том, какие техники помогут накачать крепкий «орешек», речь пойдет ниже.

1. Приседания с подъемом на носки

Техника выполнения: встать, ноги поставить под ширину плечевой области, в боки руки, позвоночник держать ровно. Согнуть ноги в коленях, бедра направить вперед, спина ровная. Начинать приседать, сгибая колени под прямым углом. Следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы стоп. Приседая, делать вдох, поднимаясь на носки — выдох. Выполнить 3 уверенных подхода, не меньше, чем по 15-20 раз.

2. Приседание с подъемом ноги назад

Техника выполнения и варианты: Взять среднюю гантель весом от 1, 5 кг, в зависимости от выдержки, в правую руку и встать прямо, левую ногу согнуть в области коленного сустава. Шагнуть назад, применяя для этого только левую ногу и приседать, не сгибая спину, как баранку. В нижней точке траектории сделать вдох. Остановится, согнуть левую ногу и поднять ее в сторону, делая выдох. После всего этого рекомендуется возвратиться в изначальную позицию и сделать повтор техники в противоположную сторону с правой ноги. Выполнив 3 подхода, отдохнуть около 30 секунд и сделать еще один.

3. Выпады с подъемом ног

Для качественного и результативного выполнения сего упражнения настоятельно рекомендуется встать в прямом положении, ноги чуть-чуть раздвинуты в стороны. Сделать шаг назад, используя именно правую ногу и согнуть ее в колене. Левая нога при этом непременно остается исключительно прямой, как струна. Теперь опустить правую ногу вниз и приподнять левую стопу ввысь. Опустить правую ногу, а затем повторите разминку с использованием уже другой ногой.

4. Приседания с гантелями

Ноги расставить, взять гантели и опуститься в присед. Следить за тем, чтобы спина была ровной. Колени не выходят за носки.

5. Приседания сумо

Встать прямо, спина не должна гнуться. Ноги расставлены в стороны, носочки в стороны. Приседать как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Поднимать бедра бодро и быстро, как можно выше. Возвратиться в изначальную позицию. Выполните хотя бы для первого раза 3 уверенных подхода по 10 повторений.

6. Подъем ног лежа

Лечь на левый бок, согнуть колени под углом 90 градусов. Левую руку поставить за голову. Правое колено согнуть, левое выпрямить. Тянуть уверенно левую ногу как можно выше. Повторить 15 раз. Затем перекатиться тюленчиком на другой бок и выполнить все то же самое, но использовать уже другую сторону.

7. Махи ногами

Изначальное положение тела - стоя на четвереньках. Руки должны закрепиться на ширине плеч, иногда можно шире. Встать на колени. Выпрямлять ногу, поднимая ее как можно выше, носок должен быть направлен строго вперед. Опустить ногу. Сделать 15 уверенных и сильных повторений на каждую из ног. Выполнить 2 подхода. Если делать упражнение тяжело, можно помогать себе руками, поддерживая себя за поясницу.

Первоначальная поза, которой нужно придерживаться: стоя с прямой и ровной, как березка спиной, стопы смотрят по сторонам, руки на талии. Отвести одну ногу в сторону, сделать шаг, затем следует возвратиться в самое первое положение. Эту нехитрую технику повторить по 15 раз. Ногу поменять и повторить.

9. Приседания

Изначальное положение: спинку рекомендуется сохранять прямой, ноги расставить, а вот руки уверенно зафиксировать вдоль туловища. Приседать, отводя тазовую область назад, как будто хочется сесть на стульчик. Спина ровная, как столбик. Колени не выгибать так, чтобы они торчали дальше носков. Выполнять 15 раз, 2 энергичных подхода.

10. Прыжки

Для выполнения данного упражнения нужно встать ровно, стопы выставить на ширину плеч. В прыжке ноги необходимо перекрестить, приземлиться на правую ногу, а левую отвести в сторону. Затем в прыжке поменять ноги. Упражнение выполняют 15 – 20 раз, по 2 бодрых подхода, с перерывом примерно в 2 минуты.
Благодаря этим техникам, любые, даже самые плачевные, на первый взгляд, ягодицы приобретут позитивную округлость и станут твердыми, как сталь. Чтобы результат был быстрее, нужно заниматься 4 раза в неделю, и тогда вскоре можно будет увидеть приятный подъем и форму сочного персика.