Анаэробная тренировка – правила, упражнения и эффекты

Анаэробная тренировка – это кратковременное и очень интенсивное физическое усилие, характеризующееся энергетическими изменениями, происходящими в организме без использования кислорода. Анаэробные изменения приводят к росту мышц, увеличению метаболических изменений и учащению пульса.
 

Анаэробная тренировка, то есть анаэробная тренировка это тип физических упражнений, во время которых энергия получается за счет анаэробных изменений. Интенсивность упражнения настолько велика, что сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро доставить кислород к мышцам.

Этот вид деятельности называется убийцей жира, потому что он позволяет сжигать много калорий при наращивании мышечной массы. Вот почему анаэробные тренировки рекомендуются людям, которые хотят быстро избавиться от жира. Само название «анаэробный» означает тренировка «без кислорода».

Основное различие между аэробными и анаэробными упражнениями это интенсивность работы . Во время постоянных и низкоинтенсивных аэробных тренировок тело черпает энергию из свободных жирных кислот. Это не относится к анаэробным тренировкам. Поскольку организм не удовлетворен энергией, получаемой из углеводов, он черпает ее из гликогена: сначала из мышц, затем из печени, а когда запасы истощаются, он тянется к жирным кислотам.
 

Анаэробная тренировка имеет много преимуществ:
• наращивает мышечную массу, в короткие сроки стимулирует рост мышц;
• повышает работоспособность и выносливость организма;
• быстро сжигает жировую ткань;
• значительно ускоряет обмен веществ, что положительно сказывается на жиросжигании. Получается, что после прекращения нагрузки обмен веществ ускоряется почти в три раза, запускаются процессы окисления жиров. Значительно ускоренный обмен веществ продолжается до 48 часов после окончания упражнений. Также улучшается чувствительность к инсулину, что приводит к лучшему использованию простых сахаров;
• укрепляет кости (улучшает плотность и прочность костей );
• положительно влияет на самочувствие, снимая стресс и напряжение.

Обратной стороной анаэробных тренировок является то, что их высокая интенсивность создает большую нагрузку на нервную и мышечную системы, а неправильная техника силовых тренировок и слишком большая нагрузка могут привести к перегрузке суставов.
 

В анаэробную тренировку входят:
• Силовая тренировка с отягощениями;
• HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки);
• Табата-тренинг;
• Интервалы (на основе переменной частоты пульса);
• Пауэрлифтинг;
• Плиометрические тренировки;
• Художественная гимнастика;
• Любые тренировки, основанные на высокой или переменной интенсивности упражнений. Оказывается, любые упражнения могут быть анаэробными тренировками, которые наращивают мышцы и сжигают жир. Достаточно увеличить интенсивность упражнений и сократить их продолжительность.

Чтобы превратить физическую активность в анаэробную тренировку, все, что вам нужно сделать, это выполнить силовую тренировку, сократив продолжительность отдыха между подходами, или переключиться с долгой прогулки на спринт и медленной езды на велотренажере на интервальную езду. Примеры анаэробных упражнений – приседания, приседания с прыжком, отжимания, подтягивания, спринты или планки. Упражнения следует выполнять последовательно, по 10 повторений, в 3 серии.
 

Анаэробные тренировки рекомендуются людям, которые хотят:
• увеличить мышечную массу, улучшить внешний вид мышц, увеличить размер мышц;
• улучшить свой метаболизм;
• улучшить силовую выносливость;
• увеличить мышечную массу и уменьшить количество жировой ткани;
• повысить упругость и эластичность кожи;
• если мало свободно времени, и быстро надоедают регулярные тренировки.
 

При анаэробных упражнениях частота сердечных сокращений составляет примерно 80%-90% от максимальной. Таким образом, из-за активности становится трудно дышать нормально, но при этом не запыхаться. Это означает, что активность в этой формуле очень высока.

Очень важно, чтобы обучение длилось недолго. Силовая активность не должна превышать максимум 1,5 часа, а интенсивные интервальные тренировки 30 минут. Это связано с тем, что продолжительные анаэробные упражнения вызывают повышение уровня кортизола (гормона стресса), а также создают большую нагрузку на нервную систему. Не стоит заниматься анаэробными тренировками каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю. Очень важно помнить о правильном количестве сна и отдыха после тренировки.